Dziennik zawodnika pływackiego: prosty arkusz, który pomoże Twoim pływakom trenować bez przetrenowania
Regularne śledzenie samopoczucia i zmęczenia przez młodych pływaków pomaga trenerom w ocenie skuteczności treningu oraz w zapobieganiu przetrenowaniu. Poniżej udostępniamy prosty szablon dziennika zawodnika, który można stosować codziennie lub w wybrane dni mikrocyklu. Formularz można wydrukować lub zaadaptować do Google Forms czy aplikacji typu Notion.
Jak korzystać z dziennika?
- Uzupełniaj codziennie po treningu lub rano.
- Oceń swoje samopoczucie, sen, zmęczenie mięśni i nastrój.
- Trener może analizować trendy w czasie i reagować szybciej na oznaki przeciążenia.
Wersja cyfrowa – arkusz online
- Skorzystaj z gotowego szablonu arkusza Google: https://docs.google.com/spreadsheets (utwórz nowy arkusz i skopiuj nagłówki z tabeli poniżej).
- Możesz też zaimportować plik PDF do Google Drive, przepisać kolumny i udostępnić arkusz zawodnikowi oraz trenerowi.
- Alternatywa: użyj Microsoft Excel Online lub Notion, tworząc prostą bazę danych z tymi samymi polami (data, sen, zmęczenie, ból mięśni, nastrój, RPE, komentarz).
- Ustaw kolorowanie warunkowe (np. czerwony przy RPE > 8 lub bólu mięśni > 7), aby szybciej wychwytywać niepokojące wartości.
- Dla większej przejrzystości dodaj arkusz „Podsumowanie”, który automatycznie tworzy proste wykresy trendów (RPE, zmęczenie ogólne, nastrój) w skali tygodnia lub miesiąca.
Szablon: Dziennik zawodnika pływackiego (wersja codzienna)
| Data | Godzina snu (liczba h) | Jakość snu (1–5) | Zmęczenie ogólne (1–10) | Ból mięśni (1–10) | Nastrój (1–5) | RPE (1–10) | Komentarz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Legenda:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): subiektywna ocena trudności treningu (1 = bardzo lekko, 10 = ekstremalnie ciężko).
- Ból mięśni: skala DOMS (1 = brak bólu, 10 = bardzo silny ból).
- Nastrój: 1 = bardzo zły, 5 = bardzo dobry.
Pobierz gotowy szablon PDF: Pobierz plik PDF
Wskazówka dla trenerów:
Użycie prostych narzędzi do monitorowania samopoczucia zawodników w młodszych kategoriach wiekowych może mieć ogromne znaczenie dla długofalowego rozwoju i prewencji przetrenowania. Z czasem warto połączyć dane z dziennika z innymi zmiennymi (np. HR, laktat, frekwencja) i prowadzić analizę trendów.
Autor: Michał Kowalczyk
Trener pływania | szkoleniowiec dzieci i młodzieży | analityk treningu
Michał Kowalczyk to licencjonowany trener pływania z ponad 12-letnim doświadczeniem w pracy z dziećmi, młodzieżą i zawodnikami na poziomie regionalnym i ogólnopolskim. Specjalizuje się w rozwoju techniki pływackiej, planowaniu treningu długofalowego oraz pracy z młodymi zawodnikami na wczesnych etapach kariery sportowej.
Pracował z pływakami w wieku 6–18 lat, w tym z medalistami mistrzostw wojewódzkich i finalistami zawodów centralnych. W swojej pracy łączy praktykę trenerską z analizą danych treningowych, biomechaniką ruchu oraz nowoczesnym podejściem do rozwoju motorycznego.
Autor artykułów edukacyjnych o treningu pływackim, periodyzacji i przygotowaniu technicznym. W swoich materiałach stawia na rzetelność, doświadczenie z basenu i realne przykłady, a nie teoretyczne schematy.
Dodaj komentarz