Zmęczenie i przetrenowanie u młodych pływaków. Biologia i psychologia zmęczenia u młodych sportowców – przegląd aktualnej wiedzy

1. Trening pływacki 10–15 latków: granice, sygnały ostrzegawcze, ryzyko

Nasza analiza obejmuje dzieci i młodzież w wieku 10–15 lat trenujące pływanie. W miarę możliwości opieramy się na badaniach dotyczących tej grupy; jeśli dane pochodzą z innych sportów wytrzymałościowych młodzieży, jest to zaznaczone. Skupiamy się na zmęczeniu krótkoterminowym (pojedyncza sesja lub mikrocykl) oraz na zjawisku przetrenowania/overreaching w perspektywie tygodni i miesięcy. U młodych sportowców układ nerwowy i hormonalny ciągle dojrzewają, co może wpływać na reakcje na obciążenia. Niemniej jednak, objawy i mechanizmy zmęczenia wydają się pod wieloma względami zbliżone do obserwowanych u dorosłych, choć dane ściśle dla pływaków 10–15 lat są ograniczone (często ekstrapoluje się z badań starszej młodzieży). Poniżej przedstawiono obiektywne (fizjologiczne) i subiektywne (psychologiczne) markery zmęczenia i przetrenowania opisane w literaturze, a także czynniki ryzyka (np. nadmierna liczba startów, presja otoczenia).

TL;DR – co zawiera dokument o młodych pływakach w skrócie:

• Przegląd dotyczy dzieci 10–15 lat trenujących pływanie. Uwzględnia dane z pływania oraz częściowo z innych sportów wytrzymałościowych.
• Skupia się na krótkoterminowym zmęczeniu oraz przetrenowaniu (zarówno funkcjonalnym, jak i niefunkcjonalnym).
• Układ nerwowy i hormonalny młodych sportowców dojrzewa – przez to reakcje na obciążenia są bardziej zróżnicowane.

Biomarkery fizjologiczne zmęczenia:

• Kinaza kreatynowa (CK) – rośnie przy przeciążeniu mięśniowym, ale jest bardzo zmienna indywidualnie.
• Kortyzol – jego wysoki poziom wskazuje na stres; zaburzenia rytmu dobowego też są istotne.
• Stosunek testosteron/kortyzol (T/C) – spadek może świadczyć o katabolizmie i przetrenowaniu.
• Parametry krwi (Hb, Hct, ferrytyna, żelazo) – niskie wartości oznaczają zmęczenie i gorszą regenerację.
• Markery zapalne (CRP, cytokiny IL-6, TNF-α) – przewlekły stan zapalny sygnalizuje przeciążenie organizmu.
• Glukoza i insulina – niska dostępność energii = większe ryzyko przetrenowania.
• Mleczan – zaburzenia w profilu mleczanowym mogą oznaczać zmęczenie lub spadek formy.

Układ nerwowy i autonomiczny:

• Zmienność rytmu serca (HRV) – może spadać lub rosnąć w zależności od etapu przetrenowania.
• Tętno spoczynkowe – jego wzrost to sygnał zmęczenia lub infekcji.
• Oś HPA – długotrwały stres zaburza hormonalną reakcję organizmu.
• Centralne zmęczenie – objawia się spadkiem motywacji, koncentracji i napędu psychicznego.

Aspekty psychiczne i wypalenie:

• Objawy przetrenowania psychicznego: rozdrażnienie, utrata motywacji, problemy ze snem, spadek samooceny.
• Narzędzia psychologiczne (POMS, ABQ, Rest-Q) pomagają monitorować nastroje i przeciążenie psychiczne.
• Wypalenie może prowadzić do porzucenia sportu – dotyczy nawet 10–15% młodych sportowców.
• Kluczowe czynniki ryzyka: presja rodziców i trenerów, wczesna specjalizacja, brak równowagi między sportem a życiem prywatnym.

Obciążenia szkolne i zmęczenie poznawcze:

• Łączenie szkoły i sportu powoduje chroniczne zmęczenie psychiczne.
• Niedobór snu sam w sobie może dawać objawy zbliżone do przetrenowania.
• Konflikt między rolą ucznia i sportowca generuje dodatkowy stres.

Zbyt częste zawody – skutki:

• Brak czasu na regenerację prowadzi do stagnacji wyników, większej liczby kontuzji i wypalenia.
• Starty co tydzień to zbyt duże obciążenie – organizacje sportowe zalecają ograniczenie kalendarza zawodów.
• Najlepsi 12-latkowie często nie są już najlepsi w wieku 15–16 lat przez zbyt wczesne „eksploatowanie” ich potencjału.

Modele przetrenowania:

• FOR – planowane krótkotrwałe przeciążenie, po którym następuje poprawa.
• NFOR – przeciążenie, po którym forma się nie poprawia, tylko spada.
• OTS – przewlekłe przetrenowanie, brak poprawy mimo miesięcy odpoczynku.
• Rekomenduje się łączyć różne wskaźniki: fizjologiczne, autonomiczne, psychiczne i subiektywne (np. skale zmęczenia).

Wniosek końcowy:

• Kluczem jest holistyczne podejście: analizowanie parametrów krwi, hormonów, układu nerwowego, nastroju, stylu życia i kalendarza startów.
• Wczesne wykrycie trendów zmęczenia pozwala zapobiec wypaleniu i problemom zdrowotnym.

Niniejszy tekst ma charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej, fizjologicznej ani treningowej. Nie należy go traktować jako zalecenia diagnostycznego ani terapeutycznego. Wszelkie decyzje dotyczące zdrowia, treningu i regeneracji młodych sportowców powinny być podejmowane w konsultacji z wykwalifikowanymi specjalistami: lekarzem, trenerem, fizjoterapeutą lub psychologiem sportowym. Autor opracowania nie ponosi odpowiedzialności za skutki wykorzystania treści bez odpowiedniego nadzoru specjalistycznego.

2. Biomarkery fizjologiczne zmęczenia i przetrenowania

Biochemiczne i fizjologiczne wskaźniki we krwi i z testów wysiłkowych mogą sygnalizować narastające zmęczenie treningowe lub stan overreaching/OTS. Poniżej omówiono kluczowe markery, ich typowe zmiany u młodych sportowców oraz zakresy wartości kojarzone ze zmęczeniem. Należy podkreślić, że pojedynczy marker rzadko jest rozstrzygający – duża zmienność osobnicza i wpływ dojrzewania utrudniają ustalenie ścisłych norm u dzieci. Najlepsze efekty daje kombinacja różnych wskaźników monitorowana w czasie.

Kinaza kreatynowa (CK)

CK jest enzymem uwalnianym z uszkodzonych włókien mięśniowych i najczęściej stosowanym markerem mikrourazów mięśni w diagnostyce sportowej. U młodych pływaków podniesiony poziom CK sygnalizuje duże obciążenie mięśniowe, ale interpretacja wymaga ostrożności z uwagi na ogromną zmienność osobniczą – wartości wyjściowe CK u zdrowych młodych sportowców mogą się różnić o rząd wielkości. Literatura podaje szerokie zakresy referencyjne dla sportowców: np. u dorosłych mężczyzn ~82–1083 U/L, u kobiet ~47–513 U/L. U nastolatków normy mogą być niższe ze względu na mniejszą masę mięśniową i mniejsze uszkodzenia powysiłkowe. Badania pokazują, że dzieci są mniej podatne na uszkodzenia mięśni niż dorośli – po intensywnym wysiłku ekscentrycznym wzrost CK u 10–12-latków był minimalny, podczas gdy u dorosłych mężczyzn wyraźny (np. wzrost po 72 h, którego u chłopców nie obserwowano). Sugeruje to, że u młodszych zawodników duży wzrost CK może świadczyć o wyjątkowo ciężkim przeciążeniu, bo zazwyczaj ich mięśnie regenerują się szybciej.

Konkretnych progów CK dla dzieci 10–15 lat nie ustalono, ale praktycznie przyjmuje się, że znaczny wzrost względem poziomu wyjściowego (np. kilkukrotny) wskazuje na zmęczenie mięśni wymagające regeneracji. W badaniu polskich juniorów pływania (15–18 lat) wartości CK mieściły się w podanych wyżej zakresach, choć zdarzały się jednostkowo bardzo wysokie pomiary po ciężkich treningach. Czas powrotu CK do normy zależy od wielkości obciążenia: zazwyczaj szczyt stężenia pojawia się po 24–36 h od wysiłku, a do poziomu wyjściowego CK opada w ciągu ~48–72 h. U młodych pływaków obserwowano, że po tygodniu lżejszych treningów (taperingu) spoczynkowa aktywność CK istotnie malała (np. efekt d = –0,8 między okresem ciężkim a po taperze). To potwierdza, iż CK dobrze odbija narastające zmęczenie – gdy obciążenie rośnie, rośnie też wyjściowy CK, a przy zmniejszeniu objętości treningu spada. Co ważne, w tym samym badaniu inne markery (testosteron, kortyzol, mocznik) nie wykazały tak wyraźnych zmian, podkreślając przydatność CK jako wskaźnika zmęczenia mięśni. Trenerzy powinni jednak analizować CK trend u danego zawodnika, zamiast sztywno porównywać do populacyjnych norm, z uwagi na duże różnice indywidualne. Utrzymywanie się podwyższonego CK mimo odpoczynku może sygnalizować przeciążenie mięśniowe i ryzyko przetrenowania.

Kortyzol (rytmy dobowe i odpowiedź na wysiłek)

Kortyzol, hormon stresu, jest kluczowym wskaźnikiem obciążenia osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). U młodych sportowców obserwuje się, że przewlekle wysokie obciążenia treningowe mogą powodować zmiany w poziomach kortyzolu zarówno spoczynkowych (np. porannych), jak i w reakcji na wysiłek. Generalnie, podczas okresów intensywnych treningów spoczynkowy kortyzol ma tendencję rosnącą, co odzwierciedla długotrwały stres fizjologiczny. I tak, w badaniu 15–17-latków na obozie sportowym poranny kortyzol stopniowo wzrastał: po 4 dniach ciężkich zajęć był istotnie wyższy niż przed obozem, a po 8 dniach jeszcze wyższy. Wzrost ten był podobny u młodych sprinterów i długodystansowców, sugerując że intensywność pierwszych dni była zbyt duża, wywołując narastające zmęczenie. Podobnie Jahreis i wsp. pokazali, że już 3 dni intensywnego treningu mogą podnieść poziom kortyzolu u nastoletnich sportowców. Z kolei inne prace nie zawsze wykrywały zmiany – np. 6-dniowy intensywny obóz kajakarzy nie dał istotnej różnicy w kortyzolu – wskazuje to, że wpływ zależy od dawki stresu i może różnić się osobniczo.

Jeśli chodzi o rytm dobowy, u zdrowych osób kortyzol jest najwyższy rano i spada wieczorem. Chroniczne zmęczenie może ten rytm spłycać. U przetrenowanych dorosłych opisywano zaburzenia dobowego wydzielania – np. spłaszczony rytm czy obniżony szczyt poranny – interpretowane jako objaw rozregulowania osi HPA. U młodzieży brak jednoznacznych danych o takich zaburzeniach, ale przewlekłe przeciążenie może analogicznie upośledzać normalne wahania kortyzolu, prowadząc do mniejszej reaktywności na stres wysiłkowy. Na zaawansowanym etapie przetrenowania (OTS) opisywano nawet “wyczerpanie” nadnerczy – tj. stłumioną odpowiedź kortyzolu na bodziec, co wynika z zaburzeń regulacji podwzgórze-przysadka-nadnercza. Klinicznie u sportowców w OTS obserwowano np. słabszy wyrzut kortyzolu i ACTH po wysiłku czy teście stymulacji, co odróżnia ich od zdrowych zawodników.

Czy u 10–15 latków powiązano kortyzol z objawami przetrenowania? Pośrednio tak – np. badania pokazują, że okresy przemęczenia wiążą się z symptomami jak obniżony nastrój i odporność, którym towarzyszy podwyższony kortyzol. Jednocześnie sam poziom kortyzolu nie daje pełnej diagnozy. Eksperci podkreślają, że kortyzol to cenny wskaźnik obciążenia (katabolizmu), ale musi być interpretowany razem z innymi parametrami i objawami. Na przykład, stale wysokie poranne stężenia lub brak spadku wieczornego, połączone ze spadkiem wydolności i złym samopoczuciem, mogą sugerować stan niefunkcjonalnego overreaching. Natomiast spadek poziomu kortyzolu w reakcji na wysiłek (przy jednoczesnym spadku testosteronu) bywał obserwowany u przetrenowanych sportowców jako znak „zahamowania” osi HPA. U młodych taka reakcja może świadczyć o krańcowym przemęczeniu.

Podsumowując: umiarkowany wzrost kortyzolu jest normalną odpowiedzią adaptacyjną na duży trening (sygnał mobilizacji energetycznej), jednak jego przewlekłe utrzymywanie się na wysokim poziomie lub nietypowe zmiany rytmu dobowego mogą ostrzegać o przeciążeniu. Monitorowanie porannego kortyzolu co pewien czas w sezonie może pomóc wychwycić te trendy. Trzeba jednak uwzględnić czynniki dojrzewania, stres szkolny, porę pobudki itd., które także wpływają na ten hormon.

Stosunek testosteron/kortyzol (T/C)

Wskaźnik T/C odzwierciedla równowagę między procesami anabolicznymi (testosteron) a katabolicznymi (kortyzol). U dorosłych atletów spadek stosunku T/C uznaje się za potencjalny znak nadmiernego obciążenia treningowego – im bardziej przesunięcie ku katabolizmowi, tym większe ryzyko przetrenowania. U młodzieży interpretacja T/C jest trudniejsza, ponieważ w wieku 10–15 lat poziom testosteronu znacznie różni się w zależności od fazy dojrzewania (np. przed i po pokwitaniu u chłopców). Niemniej, badania z udziałem nastoletnich sportowców także wykorzystują ten wskaźnik.

Ogólnie stwierdzono, że intensywny trening obniża stosunek T/C, co wskazuje na przewagę stresu katabolicznego. Konsensus naukowy dotyczący przetrenowania mówi, że długotrwałe obciążenia powodują stopniowy spadek wskaźnika T/C i że jego utrzymywanie się na niskim poziomie odzwierciedla znaczące przeciążenie fizjologiczne. Historycznie proponowano nawet progi: np. spadek T/C o ponad 30% względem wartości wyjściowej sugerowano jako sygnał przetrenowania. Nowsze prace krytykują sztywne trzymanie się tej wartości, zauważając że krótkotrwały spadek >30% może wystąpić też po jednorazowym wyścigu lub bardzo ciężkim mikrocyklu i następnie szybko wrócić do normy bez negatywnych następstw. Przykładowo, u amatorów maratonu notowano spadek T/C o ~30–40% następnego dnia po biegu, ale kilka dni później hormonalna równowaga wracała, a zawodnicy nie mieli objawów przetrenowania. Dlatego zaleca się raczej obserwację trendu T/C w dłuższym okresie: utrzymujący się, chroniczny spadek tego wskaźnika jest bardziej niepokojący niż pojedynczy epizod.

U młodych pływaków elity odnotowano np. brak istotnych zmian średniego T/C w trakcie 12-tygodniowego programu treningowego, co tłumaczono adaptacją hormonalną – organizm młodych może w pewnym stopniu kompensować obciążenie. Jednak w tym samym badaniu pojawiły się duże zmiany osobnicze: u niektórych chłopców T/C spadł wyraźnie w okresie największych objętości, co szło w parze ze zmęczeniem, u innych pozostawał stabilny. Inne prace wykazały, że okres taperingu (odpoczynku przed zawodami) często wiąże się ze wzrostem T/C (testosteron rośnie, kortyzol spada), co koreluje z poprawą formy – i odwrotnie, w okresie dużych obciążeń T/C bywa obniżony. Przykładowo, u pływaków w okresie intensywnym odnotowano spadek T/C o ok. 10–20%, a po taperze powrót do normy lub ponad wyjściowy poziom.

Reasumując: spadek T/C jest uważany za marker zmęczenia i stanu katabolicznego. Choć nie jest wystarczający do diagnozy (bo wpływają na niego też np. pora dnia, dojrzewanie, stres), to trwały spadek o kilkadziesiąt procent może sugerować niefunkcjonalny overreaching lub grożący OTS. U młodych sportowców wahliwość tego wskaźnika jest duża, ale jego monitoring (np. comiesięczny pomiar rano) może dostarczyć informacji o balansie trening–regeneracja. Ważne, by interpretować go łącznie z innymi objawami – sam spadek T/C „nie gwarantuje” przetrenowania, lecz wskazuje na fizjologiczne przeciążenie, które może poprzedzać spadek wyników.

Parametry hematologiczne i żelazowe (Hb, Hct, ferrytyna, żelazo)

Morfologia krwi i status żelaza to kolejne obszary, w których mogą ujawniać się skutki chronicznego zmęczenia treningowego. U intensywnie trenującej młodzieży, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych takich jak pływanie, często obserwuje się zjawisko tzw. “anemii sportowej”, czyli obniżenia hemoglobiny (Hb) i hematokrytu (Hct) wskutek zwiększenia objętości osocza i/lub niedoboru żelaza. Rozróżnia się tutaj: pseudoanemię treningową (rozcieńczenie krwi przez adaptacyjny wzrost osocza – spadek Hb, ale z normalnymi zapasami żelaza) od prawdziwej anemii z niedoboru żelaza, która może być skutkiem niedostatecznej podaży/dostępności żelaza przy wysokim zużyciu.

U młodych pływaków intensywne treningi (zwłaszcza objętościowe) sprzyjają wzrostowi objętości osocza, co obniża stężenie Hb – jest to adaptacja poprawiająca wydolność (lepszy transport ciepła, rzadsza krew). Jednak jeśli dieta nie nadąża z dostarczaniem żelaza, może dojść do rzeczywistej anemii. Niskie stężenie ferrytyny (białka magazynującego żelazo) jest wczesnym wskaźnikiem pogorszonych zasobów żelaza i bywa skorelowane z gorszą wydolnością oraz uczuciem zmęczenia u młodych sportowców. Eksperci zalecają, by młodzi wytrzymałościowcy utrzymywali ferrytynę w stężeniach co najmniej 30–50 ng/mL, mimo że wartości ≥15 ng/mL uznaje się za normę u zdrowych dzieci niesportowych. W praktyce, ferrytyna <30 ng/mL u młodego pływaka często wiąże się z objawami: chronicznym zmęczeniem, „ciężkimi nogami”, słabszą regeneracją, obniżeniem koncentracji. Nawet stan tzw. utajonego niedoboru żelaza bez anemii (IDNA) – czyli prawidłowa hemoglobina, ale ferrytyna <30 – może obniżać wydolność tlenową i zdolność do ciężkiego treningu. Badania wskazują, że biegacze z ferrytyną poniżej 30 ng/mL mieli gorsze czasy na 5 km i odczuwali większe zmęczenie niż ci z wyższym poziomem, mimo braku anemii. Zatem dla optymalnej formy młody sportowiec wytrzymałościowy powinien mieć ferrytynę w granicach ~30–50 ng/mL lub wyżej.

Jeśli chodzi o hemoglobinę, standardowe normy (~13–14 g/dL dla chłopców, 12–13 g/dL dla dziewcząt w tym wieku) mogą być u wytrenowanych nieco niższe o ~0,5–1 g/dL z powodu powiększonej objętości krwi – nie musi to od razu oznaczać problemu, o ile ferrytyna jest w normie i zawodnik czuje się dobrze. Jednak spadek Hb >~1 g/dL w trakcie sezonu wraz z niską ferrytyną sugeruje już prawdziwe wyczerpywanie zasobów żelaza. Taki stan sprzyja zmęczeniu i zwiększa ryzyko przetrenowania, bo mięśnie nie regenerują się optymalnie przy ograniczonej dostawie tlenu.

W literaturze opisano, że przewlekłe zmęczenie i pogorszenie wyników często idzie w parze z niską ferrytyną. Np. u nastoletnich pływaków słabsza odpowiedź na trening (brak poprawy czasów) korelowała z ferrytyną w dolnym zakresie normy (~15–20 ng/mL), a interwencja w postaci suplementacji żelaza poprawiała zarówno parametry krwi, jak i samopoczucie i wyniki. Ponadto niedobór żelaza upośledza funkcje immunologiczne, co może zwiększać podatność na infekcje – a częste infekcje są jednym z objawów przetrenowania.

Hematokryt (Hct) spada u dobrze wytrenowanych wskutek hemodilucji; sam w sobie nie jest groźny (np. Hct 40% → 37%), o ile retikulocyty są w normie i nie ma anemii. Podwyższony Hct u sportowca młodego bywa sygnałem odwodnienia lub zagęszczenia krwi (np. gdy nie nastąpiła adaptacyjna hemodilucja), co też może oznaczać niedostosowanie do treningu lub brak odpowiedniego nawadniania.

Podsumowanie: Regularna kontrola morfologii i ferrytyny u młodych pływaków jest zalecana, zwłaszcza w okresach dużych objętości i wzrostu. Ferrytyna <30 ng/mL powinna zwrócić uwagę trenera/lekarza – kojarzona jest ze spadkiem wydolności i gorszą regeneracją. W takim przypadku należy rozważyć interwencje (dieta, suplementacja) zanim dojdzie do anemii. Hemoglobina <~12 g/dL (u chłopców) lub <~11 g/dL (u dziewcząt) z pewnością wymaga działania, bo oznacza anemię. Odpowiednie zaopatrzenie w żelazo pozwala uniknąć niepotrzebnego zmęczenia wynikającego z jego niedoboru.

Markery zapalne i immunologiczne (CRP, cytokiny: IL-6, IL-1β, TNF-α, itp.)

Ciężki, przewlekły trening może wywoływać stan podwyższonej odpowiedzi zapalnej w organizmie młodego sportowca. Ostre wysiłki powodują chwilowy wzrost cytokin prozapalnych (np. IL-6 może wzrosnąć kilkukrotnie po wyczerpującym treningu), co jest normalną reakcją sygnalizującą uszkodzenia i adaptacje. Jednak powtarzane intensywne wysiłki bez pełnej regeneracji mogą prowadzić do utrzymywania się podniesionego poziomu niektórych markerów zapalnych i osłabienia odporności.

U młodzieży dowiedziono, że przewlekłe przeciążenie treningowe wiąże się z przejściowym upośledzeniem funkcji immunologicznej i wzrostem podatności na infekcje. Na przykład, nastoletni sportowcy w okresie intensywnych przygotowań częściej zapadają na infekcje górnych dróg oddechowych – odpowiada temu zjawisku obniżone stężenie immunoglobuliny IgA w ślinie oraz podwyższone w spoczynku CRP i cytokiny prozapalne (IL-6, TNF-α) w porównaniu z okresami lżejszych treningów. CRP (białko C-reaktywne), będące czułym markerem stanu zapalnego, zwykle rośnie po ciężkich sesjach, ale u zdrowych młodych sportowców wraca do niskich wartości w ciągu 24–48 h. Jeżeli podwyższone CRP utrzymuje się pomimo odpoczynku, może to wskazywać na chroniczne mikrourazy, stany podzapalne lub toczące się infekcje – typowe zjawiska przy przetrenowaniu, kiedy układ odpornościowy jest nadwyrężony. W jednym z badań piłkarzy młodego wieku stwierdzono, że CRP korelowało z CK – zawodnicy przemęczeni mieli zarówno wyższe CK, jak i CRP, sugerując reakcję zapalną na uszkodzenia mięśni. U pływaków długodystansowych również notowano dodatnią korelację: wyższy CRP szedł w parze z wyższym mocznikiem i CK po okresach ciężkich treningów.

Cytokiny takie jak Interleukina-6 (IL-6) gwałtownie rosną po długotrwałym wysiłku (IL-6 jest wydzielana m.in. z pracujących mięśni). W stanie przetrenowania często obserwuje się podwyższenie wyjściowych (spoczynkowych) poziomów IL-6 oraz Interleukiny-1 beta (IL-1β) i czynnika martwicy nowotworów (TNF-α). Smith już w latach 2000 zaproponował “hipotezę cytokinową” przetrenowania – przewlekła nadprodukcja cytokin prozapalnych na skutek powtarzających się mikrourazów mięśni może wywoływać ogólnoustrojowe zmęczenie, rozbicie, zaburzenia nastroju i apetytu (podobnie jak w zespole chronicznego zmęczenia czy depresji). U dzieci trudno pobierać wiele próbek krwi, więc danych jest mniej, ale przypuszcza się, że mechanizm jest analogiczny.

Ponadto, wydłużony czas regeneracji potreningowej cytokin może wskazywać na przemęczenie. Np. po zwykłym treningu IL-6 i białka prozapalne wracają do normy w ciągu 24 h, natomiast u przemęczonego zawodnika ich poziom dzień później może być wciąż podwyższony. Pewną wskazówką jest też liczba krwinek białych – przetrenowanie bywa związane z obniżeniem liczby limfocytów w spoczynku i ich słabszą reakcją na stres (tzw. “open window” – okres immunosupresji po wysiłku jest dłuższy niż normalnie), co skutkuje większą podatnością na choroby.

Praktycznie, monitorowanie cytokin nie jest rutynowe (badania są kosztowne), ale można śledzić CRP oraz częstotliwość infekcji. Jeśli młody zawodnik zaczyna chorować częściej niż zwykle (np. co miesiąc przeziębienie) i/lub CRP staje się stale powyżej normy (>3 mg/L w stanie spoczynku), jest to czerwone światło, że układ odpornościowy nie nadąża za obciążeniem. Wtedy należy zmniejszyć objętość i intensywność treningu, zadbać o sen, dietę (w tym przeciwutleniacze, witaminy). W badaniach nad intensywnymi obozami stwierdzono, że po okresie ciężkich ćwiczeń nastolatkowie mieli przejściowy wzrost CRP i spadek neutrofili oraz limfocytów, co wskazywało na procesy zmęczeniowe. Na szczęście, przy odpowiedniej regeneracji parametry te wracają do normy – kluczowe, by nie kontynuować w tym stanie coraz większych obciążeń.

Parametry metaboliczne (glukoza, insulina, bilans energetyczny)

Stan energetyczny organizmu młodego sportowca silnie wpływa na zdolność do regeneracji i podatność na przetrenowanie. Glukoza i insulina są podstawowymi wskaźnikami metabolicznymi. U zdrowych, wypoczętych zawodników poranna glikemia na czczo powinna być w normie (~70–90 mg/dL). Przewlekłe zmęczenie połączone z niedostateczną podażą energii (niska dostępność energii) może przejawiać się obniżonym poziomem glukozy, zwłaszcza rano, oraz zmniejszonym stężeniem insuliny. Organizm wówczas przechodzi na tryb oszczędzania – młody sportowiec może odczuwać senność, “brak paliwa”, zawroty głowy przy dłuższym wysiłku. Niska glikemia w połączeniu z objawami zmęczenia sugeruje, że zapasy glikogenu mięśniowego są niewystarczające, co jest klasyczną przyczyną uczucia znużenia („ciężkie nogi”) u przetrenowanych wytrzymałościowców. Konsensus ACSM zauważa, że chroniczny deficyt energetyczny i niski glikogen mogą w dużej mierze tłumaczyć spadek formy przy overreaching.

Młodzi pływacy często mają bardzo duży wydatek kaloryczny przy relatywnie małym apetycie. Zespół RED-S (relatywnego niedoboru energii) może dotyczyć również chłopców w okresie wzrostu – przejawia się zaburzeniami metabolicznymi (np. obniżenie poziomu hormonów tarczycy: fT3, czy wspomnianego testosteronu), przewlekłym zmęczeniem, gorszą koncentracją i nastrojem. Objawy niskiej dostępności energii to m.in.: ciągłe zmęczenie nawet po odpoczynku, uczucie zimna, tracenie wagi lub brak przyrostu mimo treningu, częste kontuzje przeciążeniowe, u dziewcząt zaburzenia miesiączkowania. U takich sportowców obserwuje się niekiedy obniżony poziom insuliny na czczo i zaburzenia tolerancji glukozy – organizm nastawia się na “oszczędzanie” i zwiększa insulino-wrażliwość tkanek, by maksymalnie gospodarować dostępną glukozą. W cięższych przypadkach może dojść do hipoglikemii reaktywnej podczas wysiłku, co oczywiście ogranicza wydolność.

Trening wytrzymałościowy na ogół poprawia wrażliwość na insulinę – to korzystne zjawisko, ale w połączeniu z niedojadaniem może skutkować zbyt niską dostępnością glukozy. Monitorowanie masy ciała i ogólnego stanu odżywienia jest więc ważne w prewencji przetrenowania. Nawet najlepszy plan treningowy nie uchroni przed zmęczeniem, jeśli sportowiec nie dostarcza wystarczającej energii i węglowodanów do odbudowy glikogenu. Zawodnik 12–15 lat intensywnie trenujący pływanie powinien spożywać duże ilości kalorii i węglowodanów – w praktyce czasem trudno to osiągnąć, co prowadzi do przewlekłego deficytu kalorycznego i w efekcie do spadku insuliny, hormonów wzrostowych (IGF-1) i gonadalnych.

Ciekawym wskaźnikiem metabolizmu może być też mocznik (urea) – produkt rozpadu aminokwasów. Wysoki poziom mocznika w krwi sportowca sugeruje nasilony katabolizm białek, np. wskutek wykorzystywania białek mięśni jako paliwa przy wyczerpaniu glikogenu. U pływaków w ciężkich okresach stwierdzano podwyższony mocznik, korelujący z odczuciem zmęczenia i wysokim CK. Gdy później zmniejszano obciążenia (tapering), mocznik spadał, co wskazuje na lepszy bilans energetyczny (mniej katabolizmu).

Podsumowując, parametry metaboliczne powinny pozostać w równowadze: prawidłowa glukoza na czczo, brak objawów hipoglikemii, adekwatna masa ciała. Ostrzeżeniem o ryzyku przetrenowania może być utrata masy ciała u młodego pływaka (w fazie wzrostu powinni raczej przybierać), chroniczne uczucie głodu lub przeciwnie – brak apetytu (często towarzyszy przemęczeniu), oraz nietolerancja zimna. W badaniach dopingowych notowano też, że przetrenowani sportowcy mają nieraz podwyższony hormon stresu metabolicznego – kortyzol i obniżony leptynę (hormon sytości) oraz T3 (hormon tarczycy), co jest profilem typowym dla niedożywienia energetycznego. Dlatego zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii (zwłaszcza węglowodanów) jest niezbędne, by zapobiec metabolicznemu aspektowi przetrenowania.

Mleczan (laktat) – krzywa mleczan-prędkość

Analiza odpowiedzi mleczanu krwi na wysiłek (krzywe mleczan–prędkość lub mleczan–obciążenie) jest powszechnie używana w monitoringu formy wytrzymałościowej. Zmiany w profilu mleczanowym mogą sygnalizować zarówno poprawę wydolności, jak i przemęczenie. U młodych pływaków zazwyczaj wykonuje się testy stopniowane (np. kilka odcinków 200 m o narastającej intensywności) i mierzy laktat we krwi po każdym. Wyznacza się parametr typu prędkość na progu mleczanowym (np. 4 mmol/L) lub maksymalne stężenie mleczanu po wysiłku maksymalnym.

W stanie optymalnej adaptacji trening wytrzymałościowy powoduje przesunięcie krzywej mleczanowej w prawo (tzn. przy danej prędkości powstaje mniej mleczanu niż wcześniej, bo mięśnie są bardziej wytrenowane aerobowo). Natomiast przy przemęczeniu często obserwuje się odwrotne zjawiska:
– Obniżenie maksymalnego poziomu mleczanu – przetrenowani zawodnicy nieraz osiągają niższe szczytowe stężenia laktatu podczas testu maksymalnego niż w okresie formy. Wynika to z kilku czynników: mogą nie być w stanie wykonać maksymalnego wysiłku z powodu zmęczenia centralnego, ich zasoby glikogenu są zubożone (mniej paliwa do glikolizy), a układ współczulny jest wyczerpany (mniejsza mobilizacja). Klasycznie opisywano to u pływaków i biegaczy – gdy popadali w stan przetrenowania, próby wysiłkowe dawały zaskakująco niskie mleczany maksymalne (np. 6–7 mmol/L, gdy wcześniej osiągali 10–12 mmol/L). Takie „tłumienie reakcji mleczanowej” interpretowano jako objaw przetrenowania parasympatycznego, związanego z nadmierną aktywacją mechanizmów regeneracyjnych kosztem zdolności do intensywnego wysiłku. – Przesunięcie krzywej w lewo (pogorszenie progu) – w stanie niewyspania lub kumulującego się zmęczenia próg mleczanowy może wystąpić przy niższej prędkości niż normalnie. Czyli zawodnik zaczyna gromadzić więcej mleczanu już przy umiarkowanym tempie, podczas gdy w formie mógł płynąć szybciej bez zakwaszenia. Może to wynikać z utraty adaptacji tlenowej albo chwilowego przetłuszczenia mięśni, które nie nadążają z metabolizmem tlenowym. Badania odnotowały u przetrenowanych triatlonistów spadek prędkości przy 4 mmol o kilka % w porównaniu z okresem wyjściowym, co towarzyszyło spadkowi wydolności. – Wzrost mleczanu spoczynkowego – niektóre źródła wspominają, że przetrenowanie sympatyczne (we wczesnej fazie, typu “pobudzenie”) może powodować nieco podwyższony poziom mleczanu na czczo/spoczynkowo, wskutek ogólnego podniesienia metabolizmu beztlenowego spoczynkowego. Jednak nie jest to pewny wskaźnik, bo wpływa na to dieta i stres.

W praktyce, monitoring krzywej mleczanowej w sezonie może pomóc wykryć początki przemęczenia: jeśli mimo kontynuacji treningu parametry mleczanowe ulegają pogorszeniu (np. próg mleczanowy spada, a wynik sportowy staje się gorszy), to sygnał, że nastąpiło przetrenowanie. Przykładowo, w pewnym studium przypadku opublikowanym na temat triatlonisty wykazano, że po okresie zbyt intensywnego treningu jego profil mleczanowy znacznie się obniżył – interpretowano to jako efekt “stłumionej glikolizy” w wyniku przetrenowania. Dopiero po odpoczynku profil wrócił do normy wraz z poprawą formy.

U pływaków 13–16 lat testy na progu wykazały, że ci, którzy mieli symptomy przemęczenia, osiągali niższe maksymalne laktaty i ich odczuwalny wysiłek (RPE) przy progu był wyższy niż u wypoczętych kolegów – innymi słowy, trening kosztował ich więcej, co pokazywał i subiektywny RPE, i obiektywnie krzywa laktatowa. Warto zaznaczyć, że interpretacja danych mleczanowych musi być ostrożna: niski poziom mleczanu maksymalnego nie zawsze jest zły (może też oznaczać świetną adaptację tlenową). Dlatego należy brać pod uwagę jednocześnie osiągnięty wynik czasowy. Jeśli spadkowi mleczanu towarzyszy spadek osiągów, prawdopodobnie oznacza to przemęczenie.

Podsumowując: markery mleczanowe zmieniają się przy przetrenowaniu. Typowe obserwacje to: niższy niż zwykle szczytowy laktat wysiłkowy, pogorszenie parametrów progowych oraz brak poprawy lub pogorszenie czasów testowych pomimo treningu. Zaleca się regularne przeprowadzanie testów kontrolnych – jeśli trend jest negatywny, może to pomóc w podjęciu decyzji o zmniejszeniu obciążeń zanim dojdzie do pełnoobjawowego OTS.

3. Parametry układu nerwowego i autonomicznego

Na zmęczenie i przetrenowanie reaguje nie tylko układ mięśniowy czy hormonalny, ale także układ nerwowy – zarówno centralny (mózg, rdzeń), jak i autonomiczny (kontrolujący m.in. pracę serca). U młodych sportowców, których układ nerwowy nadal się rozwija, monitorowanie zmian w regulacji nerwowej może dostarczyć cennych informacji o poziomie obciążenia i regeneracji. W szczególności, narzędzia takie jak zmienność rytmu serca (HRV) oraz proste pomiary tętna spoczynkowego są wykorzystywane do oceny równowagi między pobudzeniem współczulnym (“gaz”) a przywspółczulnym (“hamulec”). Poniżej omawiamy, co wiadomo na temat tych parametrów u młodych sportowców oraz jak centralne zmęczenie przejawia się w układzie nerwowym.

Zmienność rytmu serca (HRV)

Heart Rate Variability (HRV) – zmienność czasu między kolejnymi uderzeniami serca – jest nieinwazyjnym wskaźnikiem regulacji autonomicznej. Najczęściej analizuje się odchylenia rytmu zatokowego w spoczynku, szczególnie parametr RMSSD (pierwiastek z średniej kwadratów różnic kolejnych odstępów RR), który odzwierciedla aktywność nerwu błędnego (przywspółczulną). U sportowców wytrzymałościowych wysoka HRV (duża zmienność) zazwyczaj koreluje z lepszą kondycją aerobową i dobrym wypoczynkiem, natomiast zmęczenie często powoduje spadek HRV – jest to związane z pobudzeniem współczulnym i osłabieniem wpływu błędnego na serce. Jednak interpretacja HRV nie jest całkiem jednoznaczna: badania wykazały, że w niektórych przypadkach przewlekłe przetrenowanie może prowadzić do paradoksalnego wzrostu HRV (tzw. “nadreaktywność przywspółczulna”), szczególnie u sportowców wytrzymałościowych.

Co do liczb: krótkotrwałe przemęczenie funkcjonalne (FOR) zazwyczaj objawia się obniżeniem wskaźników HRV o kilkanaście do kilkudziesięciu procent. Przykładowo, w eksperymencie z tenisistami, po 4-tygodniowym intensywnym bloku treningowym RMSSD spadło u nich o ~13–49% w zależności od zawodnika, co wskazywało na nagromadzenie zmęczenia. Towarzyszyła temu gorsza jakość snu i samopoczucia, choć co ciekawe – ich wydolność w pewnych próbach jeszcze się nie pogorszyła istotnie (byli na etapie FOR, który nie zdołał jeszcze zniwelować adaptacji). Długotrwałe przetrenowanie (OTS) natomiast może przejawiać się zwiększoną HRV w spoczynku – np. Le Meur i wsp. (2013) zaobserwowali u wytrenowanych biegaczy, że po 3 tygodniach ekstremalnego przeciążenia ich średnia tygodniowa HRV wzrosła w porównaniu do grupy kontrolnej, mimo że wydolność spadła. Interpretowano to jako efekt dominacji układu przywspółczulnego przy jednoczesnej redukcji aktywności współczulnej (“wyczerpanie” współczulne) – serce pozostaje cały czas w trybie regeneracyjnym, co paradoksalnie skutkuje wysoką zmiennością rytmu spoczynkowego, ale niską gotowością do wysiłku. Po okresie odpoczynku (taper) u tych biegaczy HRV wróciła do normy, a wyniki się poprawiły, co potwierdziło diagnozę przetrenowania niefunkcjonalnego (NFOR) u części z nich.

W codziennej praktyce sportowej, trenerzy często patrzą na zmiany porannej HRV u zawodników. Przyjmuje się, że trend spadkowy HRV (np. kolejno przez kilka dni niższe wartości RMSSD o >~10% od średniej) może wskazywać na narastające zmęczenie i konieczność lżejszego dnia. Z kolei nagły wzrost HRV powyżej normy bazowej również może być podejrzany, jeśli towarzyszy mu złe samopoczucie – może sygnalizować opisane “przywspółczulne” przetrenowanie lub też np. zbliżającą się infekcję. Optymalnie, HRV powinna wykazywać zdrowe wahania i tendencję wzrostową wraz z poprawą kondycji w cyklu treningowym.

Kilka konkretnych wskaźników używanych u młodych sportowców: średnia tygodniowa lnRMSSD – oblicza się logarytm z RMSSD dla poprawy rozkładu i uśrednia z kilku pomiarów tygodniowo. Współczynnik zmienności (CV) HRV – miara dzień-do-dnia; stwierdzono, że gdy zawodnicy wchodzą w stan przemęczenia, ich CV HRV często rośnie (większe rozchwianie wartości dzień po dniu), a sama średnia HRV spada. Gdy regenerują, CV się stabilizuje, a średnia wraca w okolice wyjściowe. U młodych biegaczy zaobserwowano, że podczas obozu wysokogórskiego grupa prowadzona treningiem sterowanym HRV miała lepsze przyrosty wydolności niż grupa z góry zaplanowaną intensywnością – wskazuje to na sensowność użycia HRV w tej populacji.

Podsumowując, typowe zmiany HRV dla poszczególnych stanów:
– Funkcjonalne przemęczenie (FOR): spadek RMSSD o kilkanaście(+) % i wzrost tętna spoczynkowego. Może utrzymywać się 1–2 tygodnie i jest odwracalne z superkompensacją.
– Niefunkcjonalne przemęczenie / wczesne OTS: utrwalony spadek HRV (np. >20% poniżej normy bazowej) i stale podwyższone tętno spoczynkowe, często też podwyższona zmienność dzienna (CV) – wskazuje na stan współczulnej dominacji i niewystarczającej regeneracji.
– Przetrenowanie przewlekłe (OTS): HRV może być albo bardzo niska, albo paradoksalnie wysoka (przy dominacji przywspółczulnej). W obu przypadkach wydolność jest obniżona. Np. tzw. przetrenowanie parasympatyczne skutkuje bradykardią i wysokim RMSSD, ale taki wynik „wysoki HRV” nie oznacza gotowości – raczej zablokowanie adaptacyjne.

Warto zaznaczyć, że HRV u nastolatków podlega także wpływom rozwojowym – z wiekiem spoczynkowa HRV nieco spada naturalnie po okresie dzieciństwa. Dlatego porównujemy zawodnika do jego własnej bazy, a nie do standardów dla dorosłych.

Obecne zalecenia są takie, że HRV jest przydatnym narzędziem w monitorowaniu zmęczenia u młodych sportowców, lecz należy go używać w połączeniu z innymi oznakami (odczucia zawodnika, tętno, parametry biochemiczne). HRV może ostrzec nas o kumulującym się zmęczeniu zanim spadnie wydolność, co daje czas na interwencję (np. dodatkowy dzień regeneracyjny). Ale jak widać, “wysoki” nie zawsze znaczy “dobrze”, a “niski” – “źle”; liczy się kontekst. Na przykład, jednorazowy spadek HRV w dniu ważnych zawodów może wynikać z podenerwowania i mobilizacji i wcale nie przeszkodzić w świetnym wyniku – co zaobserwowano u młodego pływaka sprintera w dzień finałów (HRV spadło, a on pobił rekord życiowy). Dlatego interpretacja musi być indywidualizowana.

Spoczynkowe tętno (HR spoczynkowe)

Poranne spoczynkowe tętno (mierzone po przebudzeniu w pozycji leżącej lub siedzącej) to najprostszy wskaźnik stanu wytrenowania i zmęczenia. U dobrze wytrenowanych młodych pływaków typowe tętno spoczynkowe może wynosić ~50–60 uderzeń/min, choć u niektórych spada nawet poniżej 50. Wzrost tętna spoczynkowego jest powszechnie uznawany za sygnał niewystarczającej regeneracji lub rozpoczynającej się infekcji. Ogólna zasada mówi, że jeśli poranny HR jest o >5–10 bpm wyższe niż zwykle, należy zachować czujność – może to oznaczać zmęczenie lub stres. Badania potwierdzają, że w tygodniach dużych obciążeń treningowych tętno spoczynkowe u sportowców nieco rośnie, a wraz z taperingiem opada. Ten wzrost bywa jednak niewielki – rzędu 3–6 bpm – więc wymaga precyzyjnego pomiaru (najlepiej rano przed wstaniem). U młodzieży w okresie dojrzewania pewne zmiany tętna spoczynkowego mogą też wynikać ze zmian fizjologicznych, ale trend nagłego skoku np. z 55 na 65 bpm w ciągu kilku dni prawie zawsze oznacza kumulację zmęczenia, reakcję na stres lub chorobę.

W literaturze opisano, że przetrenowanie sympatyczne (częstsze u młodszych sportowców i we wczesnej fazie) objawia się podwyższonym tętnem spoczynkowym i spoczynkowym ciśnieniem krwi – układ współczulny jest nadmiernie aktywny nawet w spoczynku. Sportowiec może czuć się stale “na wysokich obrotach”, mieć problemy z zasypianiem i uspokojeniem się, a puls rano będzie wyższy niż normalnie. Z kolei przetrenowanie parasympatyczne (głębsza faza, bardziej u sportowców z długim stażem) potrafi dać obniżone spoczynkowe HR – czasem do bardzo niskich wartości – ale wtedy zawodnik jest apatyczny, bradykardia nie wynika ze świetnej formy, tylko z dysfunkcji regulacji. U nastolatków zdecydowanie częściej widujemy wariant z podwyższonym HR.

Proste badania polowe potwierdzają przydatność tego wskaźnika: w pewnej grupie piłkarzy U17 stwierdzono, że tygodnie o wysokim obciążeniu treningowym powodowały średni wzrost porannego HR o ~5 bpm i równocześnie spadek subiektywnego samopoczucia. Gdy obciążenie zmniejszono, HR wracało do niższych wartości, a samopoczucie się poprawiało. W praktyce wielu trenerów młodzieży pyta codziennie rano zawodników o tętno – choćby z pulsometru czy smartwatcha – i jeśli kilku z nich melduje wyraźnie wyższe niż zwykle, planuje się bardziej regeneracyjny dzień.

Warto dodać, że na HR spoczynkowe wpływa wiele czynników: temperatura otoczenia, odwodnienie, stres (np. egzamin w szkole może podnieść puls bez związku z treningiem). Dlatego ważne jest poznanie rytmu dobowego zawodnika i typowej dla niego zmienności. Niektórzy młodzi sportowcy mają np. nieco wyższy puls z rana w dni szkolne (bo wstają wcześniej, są niewyspani), a niższy w weekend – trzeba to uwzględnić. Najlepiej porównywać do tej samej pory w analogicznych warunkach.

Podsumowując: tętno spoczynkowe to łatwy i cenny marker – trwały wzrost o >~5 bpm ponad normę bazową najczęściej koreluje z przemęczeniem i aktywacją współczulną związaną ze stresem treningowym. W połączeniu z niską HRV stanowi mocny sygnał ostrzegawczy. Obniżenie HR spoczynkowego poniżej normy wraz z objawami takimi jak niska energiczność i depresyjny nastrój może sygnalizować głębokie przetrenowanie przywspółczulne, ale u nastolatka ciężko to odróżnić od normalnej adaptacji – dlatego zawsze interpretujemy całościowo.

Oś HPA i reakcje stresowe (neurologiczno-hormonalne)

Oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) koordynuje hormonalną odpowiedź na stres i rytmy dobowe (wspomniany kortyzol). Dysfunkcja osi HPA jest uważana za jeden z elementów zespołu przetrenowania u dorosłych – np. stwierdzano nieprawidłowe uwalnianie ACTH i kortyzolu w teście wysiłkowym u sportowców z OTS. U młodych sportowców badania nad osią HPA są nieliczne, jednak pewne obserwacje analogiczne można wysunąć: chroniczne przeciążenie może zaburzyć normalną reaktywność stresową. Na przykład, w badaniu pływaków juniorów zauważono, że ci najbardziej przemęczeni wykazywali mniejszy przyrost kortyzolu i adrenaliny po standardowym wysiłku niż wypoczęci – tak jakby ich organizm był już “przytępiony” ciągłym bodźcem i nie reagował adekwatnie. To przypomina mechanizm u przetrenowanych dorosłych, gdzie blunted response jest często raportowany.

Ponadto, przedłużony stres treningowy może wpływać na układ sympatyczno-rdzeniowy (współczulny). U dzieci znanym zjawiskiem jest, że przewlekły stres (np. szkolny, rodzinny) może podnosić tonus współczulny i poziom katecholamin. Gdy dodamy do tego ciężki trening, może dojść do przesunięcia równowagi autonomicznej i hormonalnej. Jedno z badań porównujących młodych lekkoatletów (15–17 lat) o różnych specjalizacjach wykazało, że intensywny obóz treningowy wywołał duży wyrzut adrenaliny i noradrenaliny u wszystkich na początku, ale u niektórych pod koniec obozu odpowiedź katecholaminowa spadła, co interpretowano jako objaw ich przeciążenia układu sympatycznego (wyczerpanie odpowiedzi).

Zaburzenia rytmu dobowego – w warunkach zmęczenia mogą wystąpić trudności ze wstawaniem rano (co jest subiektywną manifestacją przesunięcia rytmu kortyzolowego). Młodzi zawodnicy często wcześnie wstają na treningi pływackie – chroniczne skracanie snu samo w sobie zakłóca oś HPA i może imitować objawy przetrenowania (wzrost wieczornego kortyzolu, spadek melatoniny). Dlatego trudno czasem odróżnić, czy zaburzenia są skutkiem treningu, czy niewyspania – zwykle współistnieją.

W literaturze o młodzieży brakuje na razie specyficznych wytycznych jak badać oś HPA. Jednakże praktyczne zalecenia wynikają z analogii: należy dbać o stały rytm dobowy zawodnika (regularny sen/wake, ograniczenie treningów o bardzo nietypowych porach), bo rozregulowanie rytmu (np. bardzo wczesne treningi + późne zawody) może przyczynić się do objawów zmęczenia osi HPA – np. złego jakościowo snu, porannych bólów głowy, ciągłego zdenerwowania.

Podsumowując, oś HPA u młodych sportowców reaguje na chroniczny stres treningowy podobnie jak u dorosłych: najpierw nadreaktywność (wysoki kortyzol, pobudzenie), potem faza wyczerpania (przy przedłużającym się braku regeneracji – obniżona odpowiedź, stępienie rytmów). Objawy kliniczne mogą obejmować zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność), zmiany apetytu, wahania nastroju, spadek odporności. Niestety nie ma prostego testu, by ocenić “zmęczenie HPA” – ale kombinacja pomiarów kortyzolu, HRV oraz oceny subiektywnej może sporo powiedzieć.

Centralne zmęczenie i ośrodkowy układ nerwowy (OUN)

Centralne zmęczenie odnosi się do spadku zdolności generowania siły i motywacji wynikającego z procesów w mózgu i rdzeniu (a nie tylko w mięśniach). U młodych sportowców centralne zmęczenie przejawia się np. trudnością w skupieniu podczas treningu, spadkiem “napędu” do podejmowania wysiłku, szybszym odczuwaniem wyczerpania mimo że obiektywnie mięśnie mogłyby jeszcze pracować. Istnieją teorie neurochemiczne tłumaczące to zjawisko: np. “hipoteza serotoniny” – długotrwały wysiłek zwiększa wychwyt tryptofanu w mózgu i syntezę serotoniny, co wywołuje senność, znużenie i obniżenie motywacji. Równocześnie spada poziom dopaminy (neuroprzekaźnik pobudzający). W rezultacie sportowiec odczuwa brak chęci do kontynuowania wysiłku mimo pełnych mięśni glikogenu. U osób przetrenowanych stwierdza się pewne analogie do stanu depresyjnego – Meeusen i wsp. zauważają, że obrazy neuroendokrynne u ciężko przetrenowanych przypominają osoby z depresją (np. zaburzenia monoamin, osi HPA). U młodzieży, która doświadcza przetrenowania, także często opisuje się objawy takie jak przygnębienie, drażliwość, niechęć do treningu – co sugeruje komponent centralny.

Bezpośrednie pomiary (np. potencjałów mózgowych, stężeń neuroprzekaźników) u młodych sportowców są rzadkie. Jednak istnieją badania wykonujące testy funkcjonalne: np. pomiar siły dobrowolnego skurczu vs. stymulowanego elektrycznie – różnica wskazuje na centralne ograniczenie. W jednym z badań u pływaków stwierdzono, że po 2 tygodniach intensywnych treningów ich maksymalna siła chwytu dłoni spadła bardziej w próbie zależnej od motywacji niż w wymuszonej elektrycznie, co autorzy zinterpretowali jako oznakę zmęczenia centralnego – zawodnicy nie byli w stanie tak samo jak przedtem zaangażować wszystkich jednostek motorycznych z powodu zmęczenia OUN (choć ich mięśnie wciąż miały potencjał).

Objawy neuropsychiczne przemęczenia były przedmiotem badań psychologicznych – można je powiązać z działaniem OUN. Np. chroniczny stres i nadmierne zawody mogą prowadzić do wypalenia (burnout), które wiąże się m.in. z zaburzeniami koncentracji, uczuciem “przeciążenia mentalnego” i odcięcia od sportu – to w istocie przejaw, że centralne mechanizmy motywacyjne i emocjonalne uległy dysfunkcji (mózg po prostu “nie chce” już intensywnie stymulować organizmu do wysiłku). W skrajnych przypadkach opisywano u młodych sportowców symptomy podobne do zespołu przewlekłego zmęczenia (chronic fatigue syndrome), gdzie komponent neuroimmunologiczny jest silny.

Literatura łączy nadmierną liczbę startów i stresów z centralnym zmęczeniem – gdy dziecko weekend w weekend startuje w zawodach, do tego presja wyników, duże emocje, to centralny układ nerwowy nie ma czasu wrócić do równowagi. Mogą pojawić się trudności ze snem (przeekscytowanie lub lęk), co dalej pogłębia problem. Relacjonowano przypadki młodych talentów pływackich, którzy po sezonie przeładowanym zawodami doświadczyli swoistego “załamania” – nagły spadek wyników, apatia na treningach. Takie epizody przypominają centralne zmęczenie i często wymagają dłuższej przerwy od sportu, by OUN mógł się zregenerować.

Podsumowując, centralne zmęczenie u młodych pływaków objawia się poprzez spadek zdolności rekrutacji pełnej mocy mimo pozornie wystarczających zasobów obwodowych oraz poprzez objawy psychiczne (zniechęcenie, brak koncentracji). Powiązanie z obciążeniem treningowym i liczbą startów jest udokumentowane: nadmierna stymulacja OUN (ciągłe zawody, brak odpoczynku mentalnego) prowadzi do neuropsychicznego znużenia. Dlatego w planowaniu treningu młodzieży uwzględnia się nie tylko fizjologię, ale i higienę psychiczną – konieczne są dni całkowicie wolne, odskocznia poza sportem, by zapobiec przeciążeniu centralnemu.

4. Zmęczenie psychiczne, wypalenie i presja otoczenia

Aspekty psychologiczne odgrywają ogromną rolę w syndromie przetrenowania u młodych zawodników. Dzieci i nastolatki są szczególnie wrażliwe na kwestie motywacji, pochwały czy presji zewnętrznej. Przetrenowanie rzadko ogranicza się do samych objawów fizycznych – często towarzyszą mu zmiany nastroju, emocji i zachowania. W skrajnej postaci może dojść do wypalenia sportowego (sport burnout), czyli stanu fizycznego i mentalnego wyczerpania połączonego z utratą radości z uprawiania sportu. W tej sekcji omówiono narzędzia oceny psychologicznej zmęczenia u młodych sportowców, typowe objawy psychiczne przetrenowania, problem wypalenia oraz wpływ czynników takich jak presja rodziców/trenerów i wczesna specjalizacja na ryzyko tych zjawisk. Poruszono też kwestię łączenia sportu z obowiązkami szkolnymi – czyli zmęczenia poznawczego i stresu wynikającego z godzenia treningów z nauką.

Skale i narzędzia psychologiczne monitorujące zmęczenie

Psychologowie sportu opracowali szereg kwestionariuszy pozwalających wykryć wczesne oznaki przetrenowania i zmian nastroju. Klasycznym narzędziem jest Profile of Mood States (POMS) – 65-pytaniowy test mierzący nasilenie sześciu stanów: Napięcie, Depresja, Złość, Wigoru (pozytywnej energii), Zmęczenia i Dezorientacji. W badaniach Morgana nad pływakami POMS okazał się niezwykle czuły – po 10 dniach bardzo ciężkiego treningu u młodych pływaków nastąpił istotny wzrost wyników w skalach: Depresja, Złość, Zmęczenie oraz spadek Wigoru i samopoczucia. Powstał tzw. “profil lodowca” – na wykresie POMS u przetrenowanego sportowca słupki negatywnych nastrojów są wysokie, a pozytywny nastrój (Wigor) nisko, przypominając górę lodową do góry nogami. Morgan wykazał, że zmiany psychometryczne wyprzedzały objawy fizjologiczne i mogły przewidzieć u kogo rozwinie się spadek wydolności. Podobne wnioski płyną z kolejnych prac – monitorowanie nastroju za pomocą POMS lub skróconych wersji pozwala wykryć stany przetrenowania z czułością rzędu 80–90%, zwłaszcza jeśli zawodnik notuje nietypowy wzrost depresyjności i zmęczenia. W praktyce, wiele kadr juniorskich stosuje cotygodniowe lub comiesięczne POMSy.

Innym narzędziem jest Rest-Q Sport (Kwestionariusz Odnowy-Stresu) – ocenia bilans między obciążeniem a regeneracją w różnych wymiarach (fizycznym, emocjonalnym, społecznym). Wysokie wyniki stresu i niskie regeneracji sygnalizują ryzyko przeciążenia. U młodzieży Rest-Q bywa używany i wykazuje, że przetrenowani sportowcy mają np. wysokie wartości w skali “Zmęczenie” i “Nacisk trenerów”, a niskie w “Odpoczynek ogólny” i “Odprężenie” – to logiczny profil wskazujący, że za mało odpoczywają w stosunku do stresu treningowego.

Specyficznie problem wypalenia sportowego mierzy Athlete Burnout Questionnaire (ABQ) – jest to narzędzie skonstruowane przez Raedeke i Smitha, badające trzy komponenty wypalenia: emocjonalne/ fizyczne wyczerpanie, poczucie obniżonych osiągnięć oraz deprecjację sportu (brak wartości i satysfakcji z uprawiania go). W badaniach nastoletnich pływaków ABQ pomógł zidentyfikować osoby zagrożone – np. ci, którzy planowali rzucić sport, mieli dużo wyższe wyniki w skali wyczerpania i deprecjacji. Typowe pytania: “Czy czujesz się zmęczony sportem?”, “Czy czujesz, że nie osiągasz już nic w sporcie?”, “Czy masz dość pływania?”. W populacji młodych zawodników około 1–9% spełnia kryteria wysokiego wypalenia, a u kolejnych kilkunastu procent stwierdza się umiarkowane objawy (w zależności od dyscypliny). To pokazuje skalę – co dziesiąty młody sportowiec wyczynowy może doświadczać przynajmniej części objawów wypalenia.

Trzeba dodać, że krótkoterminowe zmęczenie psychiczne można monitorować nawet codziennie prostszymi metodami: np. skala samopoczucia (wellness questionnaire) – zawodnik ocenia w skali 1-5 takie rzeczy jak: zmęczenie fizyczne, ból mięśni, nastrój, jakość snu, poziom stresu. Zsumowany wynik lub wzorzec odpowiedzi pozwala szybko wychwycić, czy coś się pogarsza. Badania wykazały, że tego typu subiektywne wskaźniki są często najbardziej czułe – nastolatek sam powie, że jest “podminowany i zmęczony”, zanim jeszcze np. spadnie mu wydolność. W jednej z prac stwierdzono wręcz, że subiektywne odczucie zmęczenia i nastroju miało mocniejszą korelację z stanem przetrenowania niż niektóre markery fizyczne. Dlatego zaleca się rutynową rozmowę lub ankietę z zawodnikami o ich samopoczuciu.

Typowe objawy psychiczne przetrenowania u młodzieży

Młody zawodnik w stanie przetrenowania/overreaching często “nie jest sobą”. Typowo opisywane objawy to:
– Rozdrażnienie i wahania nastroju: Dziecko staje się bardziej drażliwe, wybuchowe albo przeciwnie – apatyczne. Może reagować złością na drobne rzeczy (np. konflikt w szatni, krytyka trenera). Rodzice i trenerzy zauważają, że “ma krótki lont” albo bywa agresywny bez powodu. To odpowiada wzrostowi wyników POMS w skali Anger (złość) i Tension (napięcie) odnotowywanemu w badaniach przetrenowania. W innym spektrum – niektórzy stają się przygnębieni, płaczliwi; mogą unikać kontaktu, izolować się. U przetrenowanych pływaków Morgan obserwował podwyższone wskaźniki depresyjnego nastroju. Może to alarmować, bo nieraz przybiera postać subklinicznej depresji sportowej. – Spadek motywacji i zainteresowania: Młody sportowiec, który wcześniej był pełen zapału, nagle traci chęć do treningów. Mówi, że “już mu się nie chce”, “to nie ma sensu”, “ma dość pływania”. Bywa, że boi się kolejnych zawodów albo w ogóle nie ekscytuje się nimi. Ten objaw jest sygnałem wypalenia – poczucie braku osiągnięć i deprecjacja sportu (komponent ABQ). Nastolatek może zacząć wątpić w sens ciężkich treningów, bo mimo wysiłku wyniki nie rosną (co przy NFOR/OTS faktycznie ma miejsce). Pojawia się błędne koło: niska motywacja pogarsza jakość treningu, co dalej pogłębia spadek wyników. – Problemy ze snem: Przetrenowanie często manifestuje się kłopotami w nocy – bezsenność (trudności z zaśnięciem, częste wybudzenia) lub nieefektywny sen. Sportowiec budzi się zmęczony, miewa koszmary związane ze sportem, bo organizm jest w ciągłym pobudzeniu stresowym. Inni przeciwnie – są ciągle śpiący, drzemią w dzień. Zarówno niedobór snu jak i nadmierna senność są czerwonymi flagami. Badania nad pływakami w intensywnym okresie pokazały, że ich sen stawał się bardziej fragmentaryczny i krótszy (np. spali ~6,3 godz. na dobę w stresującym okresie przygotowań), co z kolei wpływało na zmiany nastroju. – Zaniedbywanie innych zainteresowań, izolacja: Młody wypalony sportowiec często zamyka się w sobie. Ponieważ sport był centralną częścią jego życia i przestał dawać radość, nie znajduje on alternatywy. Może ograniczać kontakty z rówieśnikami spoza sportu, wycofywać się z życia towarzyskiego, co pogłębia poczucie izolacji. Nierzadko pojawia się konflikt szkoła-sport: traci zapał do nauki albo w drugą stronę – bywa przytłoczony, że nie radzi sobie z łączeniem treningów z nauką (o tym niżej). – Lęk i napięcie przed startami: O ile zdrowy młody zawodnik może odczuwać tremę, ale i ekscytację, o tyle przetrenowany boi się zawodów. Często dlatego, że podświadomie czuje niewystarczającą regenerację i spodziewa się porażki. Pojawiają się objawy psychosomatyczne: bóle brzucha, głowy w dniu zawodów – czasem wręcz młody sportowiec prosi, by go wycofać ze startu, co wcześniej się nie zdarzało. Ten paraliżujący lęk jest sygnałem poważnych problemów psychicznych wynikających z przeciążenia i presji. – Zmniejszona zdolność koncentracji, “mgła”: Zmęczenie psychiczne przekłada się na problemy z koncentracją zarówno na treningu (zawodnik nie skupia się na technice, wolniej reaguje na polecenia, “odpływa myślami”), jak i w szkole (gorsze oceny, trudności z odrabianiem lekcji z powodu wyczerpania). Rodzice mogą zauważyć, że dziecko, które dotąd radziło sobie w nauce, nagle ma kłopoty – nie dlatego, że brakuje mu czasu, tylko brakuje energii mentalnej. – Obniżenie samooceny: Gdy nastolatek doświadcza przetrenowania, często spada mu pewność siebie. Przez gorsze wyniki sportowe myśli o sobie krytycznie (“jestem słaby, nie nadaję się”). Może wystąpić poczucie beznadziejności, które jest niebezpieczne – w skrajnych przypadkach prowadzi do całkowitego porzucenia sportu, a nawet epizodów depresyjnych.

Wszystkie te objawy tworzą obraz, który w literaturze bywa określany jako “staleness” – zastój, znużenie sportem. Wczesne rozpoznanie jest ważne. Jak wspomniano, POMS i inne skale mogą tu pomóc: np. Morgan wykazał 89% trafność wytypowania przetrenowanych pływaków na podstawie samego profilu nastroju. Dlatego wiele programów prewencji przetrenowania zaleca monitoring psychologiczny na równi z fizjologicznym.

Wypalenie sportowe (burnout) u dzieci i młodzieży

Wypalenie sportowe to skrajna forma chronicznego zmęczenia fizycznego i psychicznego, połączona z utratą zainteresowania i satysfakcji ze sportu. U dzieci i młodzieży jest to zjawisko szczególnie niepokojące, bo może prowadzić do całkowitego zaniechania uprawiania sportu (drop-out) i negatywnych konsekwencji dla rozwoju psychospołecznego. Wypalenie zazwyczaj rozwija się stopniowo: zaczyna od przetrenowania i stresu, a kończy na wyczerpaniu i apatii.

Częstość występowania: badania ankietowe sugerują, że odsetek młodych sportowców przejawiających wysoki poziom wypalenia wynosi około 5–10% (w zależności od dyscypliny). W sportach indywidualnych wytrzymałościowych (jak pływanie, biegi) ryzyko bywa większe niż w zespołowych – niektóre studia podawały nawet do ~15%. Jedno z badań Gustafssona na szwedzkich juniorach wykazało, że ~1% spełniało ostre kryteria wypalenia, ale aż 9% miało znaczące symptomy w co najmniej jednej z domen (najczęściej wyczerpanie). Najbardziej narażeni są sportowcy, którzy trenują od bardzo młodego wieku z dużą intensywnością, z presją wyników i przy braku innych zainteresowań.

Czynniki ryzyka wypalenia u młodych pływaków:

– Zbyt wczesna specjalizacja i duży wolumen treningu: dzieci, które od 8-10 r.ż. koncentrują się tylko na pływaniu, trenują całorocznie bez przerw, są bardziej narażone. Organizacja AAP ostrzega, że wczesna monokultura sportowa zwiększa ryzyko przetrenowania i wypalenia. Brak urozmaicenia i zabawy czyni trening obciążeniem psychicznym.

– Presja wyników (zewnętrzna i wewnętrzna): Jeśli na młodym pływaku ciąży oczekiwanie medali – ze strony rodziców (“zainwestowaliśmy tyle, musisz wygrywać!”), trenera (“masz talent, nie zmarnuj tego!”), sponsorów – to stres może być ponad jego zdolności radzenia sobie. Taki chroniczny stres sprzyja wypaleniu. Również wysoka perfekcjonistyczna samoocena młodego zawodnika (stawianie sobie nierealistycznych wymagań) jest czynnikiem – bo w pewnym momencie niemożność ich spełnienia skutkuje załamaniem motywacji.

– Brak równowagi między sportem a życiem prywatnym: Młody sportowiec, który poświęca na pływanie cały wolny czas, zaniedbując życie towarzyskie, rodzinne czy inne hobby, ma mniej zasobów psychicznych poza sportem. Gdy pojawią się trudności w sporcie, nie ma “wentylu”. Okazuje się, że multisportowcy i ci, którzy mają inne zainteresowania, rzadziej się wypalają. Jedno z badań wykazało, że nastolatkowie sportowo wyspecjalizowani odczuwali większe zmęczenie, gorszy nastrój i więcej objawów przetrenowania niż ich rówieśnicy uprawiający kilka sportów, nawet przy podobnym obciążeniu treningowym.

– Ciągłe porównywanie i presja rywalizacji: Pływanie bywa indywidualistyczne i wyniki są bezpośrednio porównywalne (czasy). Młodzi mogą czuć presję by ciągle poprawiać życiówki – co jest fizycznie niemożliwe w każdym starcie. Jeśli brakuje edukacji, że regres czasem jest normalny, mogą interpretować każdy gorszy wynik jako porażkę, co narasta i prowadzi do frustracji i wypalenia.

Konsekwencje wypalenia: Najbardziej wymierną jest drop-out, czyli rezygnacja ze sportu. Wypalenie jest jedną z głównych przyczyn kończenia kariery u młodzieży. Oprócz tego wypalony młody zawodnik często cierpi na objawy psychosomatyczne: przewlekłe bóle, choroby, zaburzenia odżywiania (niektórzy w reakcji na stres zaczynają kompulsywnie jeść lub przeciwnie – tracą apetyt). Wreszcie, wypalenie może mieć długofalowy wpływ na relację jednostki ze sportem: wiele dzieci, które doznały wypalenia w jednej dyscyplinie, nie chce już uprawiać żadnej aktywności – zrażają się do sportu jako takiego. Jest to dokładnie przeciwieństwo celu, jaki powinna spełniać aktywność fizyczna młodzieży (czyli zdrowie i radość na całe życie).

Zapobieganie i rozpoznanie: Kluczem jest uważne obserwowanie objawów, o których była mowa, i reagowanie zanim nastąpi pełne wypalenie. Trenerzy są szkoleni, by przeplatać okresy ciężkiej pracy z zabawą, wprowadzać urozmaicenia, pozwalać na regenerację mentalną. Często przywołuje się zalecenia, by dzieci poniżej 12–14 r.ż. nie specjalizowały się w jednym sporcie, tylko trenowały różnorodnie. Jeśli jednak mamy młodego zawodnika wyczynowego w tym wieku, należy szczególnie dbać, by miał on czas na bycie dzieckiem: spotkania z przyjaciółmi spoza pływania, wakacje niezwiązane ze sportem, może nawet drugi sport rekreacyjnie (np. gra w piłkę nożną dla frajdy). Badania pokazują, że przyjaciele poza sportem i wsparcie społeczne chronią przed wypaleniem.

Gdy wypalenie już wystąpi, najlepszym rozwiązaniem często jest przerwa od sportu – choćby kilkutygodniowa – by młody człowiek zatęsknił za pływaniem bez presji. Czasem potrzebna jest pomoc psychologa, by odbudować jego motywację i poczucie własnej wartości poza wynikami.

Presja rodziców i trenerów oraz wczesna specjalizacja – wpływ

Presja otoczenia została wspomniana jako czynnik ryzyka wypalenia. Rozwińmy ten temat, bo literatura mocno go podkreśla. Rodzice i trenerzy mogą działać jak miecz obosieczny: z jednej strony wspierają i motywują, z drugiej – nadmierne ich naciski potrafią prowadzić do katastrofy. W wielu publikacjach opisano przypadki, gdzie ambicje dorosłych doprowadziły do przetrenowania dzieci w pogoni za wynikami, co skutkowało kontuzjami, wypaleniem i przedwczesnym zakończeniem obiecujących karier.

Nadmierna liczba startów: Niektórzy rodzice błędnie sądzą, że im więcej zawodów, tym lepszy rozwój dziecka. Startują więc co tydzień, w wielu konkurencjach. Trenerzy czasem temu ulegają, bo wynik „tu i teraz” bywa priorytetem. Tymczasem badania i raporty (AAP, US Olympic Committee) sugerują, że zbyt częste starty mogą prowadzić do pogorszenia wyników długoterminowo i zwiększać ryzyko kontuzji. Organizm młodego sportowca potrzebuje czasu na trening adaptacyjny i regenerację – jeśli co weekend ma zawody, często brakuje tego czasu. Dane z USA pokazują np., że w sportach młodzieżowych trend „turniej co weekend” koreluje z większą liczbą urazów przeciążeniowych i rezygnacji ze sportu do 13. roku życia. Aż 70% dzieci w USA rezygnuje ze zorganizowanego sportu przed 13 r.ż. głównie z powodu braku przyjemności i zbyt dużej presji. Pływanie nie jest tu wyjątkiem.

Wczesna specjalizacja: Jak już wspomniano, angażowanie dziecka <12–13 lat wyłącznie w jedną dyscyplinę jest uznane za czynnik ryzyka. W raporcie AOSSM (Amerykańskie Tow. Medycyny Sportowej) zdefiniowano sports specialization jako trening >8 miesięcy w roku jednej dyscypliny z wykluczeniem innych. Z badań Jayanthi (2013, 2015) wynikało, że dzieci specjalizujące się wcześnie mają 1,5-2 razy wyższe ryzyko kontuzji przeciążeniowej i zgłaszają mniej radości z uprawiania sportu niż multisportowe. Wczesna specjalizacja często idzie w parze z długimi treningami i częstymi zawodami, co prosto prowadzi do przetrenowania fizycznego, a brak odskoczni – do psychicznego. Eksperci zalecają opóźnianie specjalizacji do późnej adolescencji (16–18 lat) w miarę możliwości, aby zminimalizować ryzyko wypalenia i urazów. Oczywiście pływanie jest sportem, gdzie dość wcześnie wchodzi się w poważny trening (ze względu na technikę), ale i tu zaleca się np. okresowe trenowanie innych form ruchu, nieprzesadzanie z liczbą startów itd.

Presja rodziców: Obejmuje zarówno jawne komunikaty (“musisz wygrać”, “zawieźliśmy cię na obóz, masz być najlepszy”) jak i ukryte oczekiwania (nadmierne skupienie rodzica na wynikach, rozczarowanie gdy nie ma medalu). Badania (np. Gould i wsp.) pokazały, że młodzi sportowcy postrzegający presję rodziców znacznie częściej doświadczali stresu i objawów wypalenia. Dziecko chce zadowolić rodzica – gdy mu się nie udaje, czuje się winne. Parę słabszych występów i rosnący stres mogą szybko doprowadzić do poczucia przytłoczenia i rezygnacji. W skrajnych przypadkach dochodzi do konfliktów rodzinnych, zaburzeń emocjonalnych u dziecka (lęki, depresja). W jednym z przeglądów stwierdzono, że silna orientacja rodziców na wynik korelowała z mniejszym poczuciem własnej wartości u młodych sportowców i wyższym wskaźnikiem wypalenia. Zaleca się więc edukację rodziców: ich rola ma być wsparciem, a nie dodatkowym trenerem czy surowym sędzią.

Presja trenerów: Trener, szczególnie w sportach indywidualnych, ma ogromny autorytet. Jeśli trener wywiera ciągłą presję (“musisz trenować więcej”, “nie odpuszczaj”, “wynik przede wszystkim”), to dziecko często nie potrafi odmówić, nawet gdy czuje, że opada z sił. Kult “twardości” może prowadzić do ignorowania sygnałów ostrzegawczych przetrenowania. Niektóre przypadki OTS w literaturze to właśnie efekt braku wrażliwości trenera – ciągnął plan mimo ewidentnych oznak spadku formy i złego samopoczucia zawodnika. Z drugiej strony, trener wspierający regenerację i równowagę może uchronić przed wypaleniem – poprzez mądre rozłożenie startów, rozmowy motywujące w pozytywny sposób i budowanie przyjaznej atmosfery (team bonding, jak wspomniano w jako punkt do unikania overtraining).

Literatura opisuje szereg przypadków, gdzie rodzice i trenerzy “cisnęli na szybki sukces” – dziecko w wieku 12 lat biło rekordy, w wieku 14 było “zajechane” i rzuciło sport przed 16. Mówi się tu czasem o “efekcie wczesnego sukcesu” – dziecko, które wcześnie dużo wygrywa, jest mocno eksploatowane, co odbija się czkawką w późniejszym nastoletnim okresie. W pływaniu, słynne jest zjawisko, że najlepsi 12-latkowie rzadko stają się najlepszymi seniorami, bo wielu z nich albo doświadcza wypalenia, albo nie wytrzymuje presji i odchodzi.

Rozwiązaniem jest długofalowe podejście (long-term athlete development, LTAD) – stawiać na rozwój stopniowy, nie wyciskać maksimum z dziecka tu i teraz kosztem przyszłości. Rodzicom podkreśla się, że wyniki przed okresem dojrzewania nie przesądzają o karierze (przykładowo Michael Phelps w młodszych kategoriach nie dominował, a rozkwitł później). Lepiej więc dać dziecku czas i radość, niż trofea kosztem zdrowia.

Zmęczenie poznawcze i obciążenia szkolne

Młodzi sportowcy muszą godzić treningi i zawody ze szkołą oraz życiem rodzinnym. To nieraz tak duże wyzwanie logistyczne i psychiczne, że samo w sobie może prowadzić do zmęczenia i stresu – nawet bez nadmiernego treningu. Jeśli dołożymy intensywny reżim sportowy, łatwo dochodzi do przewlekłego zmęczenia psychicznego. Przejawia się ono trudnościami w koncentracji, pogorszeniem wyników w nauce, rozdrażnieniem, a także zaburzeniami snu (np. uczeń-sportowiec zarywa noce na naukę po treningu, śpi po 5–6h).

Badania nad tzw. student-athletes wykazały, że okresy wzmożonych treningów plus nakładające się egzaminy prowadzą do kumulacji stresu – objawia się to np. wyższym poziomem hormonu kortyzolu i gorszym subiektywnym wskaźnikiem regeneracji. Młodzi sportowcy często wspominają o “przeładowaniu dnia”: szkoła 8 godzin, potem od razu trening 2 godziny, powrót do domu o 19, a tu jeszcze odrabianie lekcji do 22. Taki harmonogram, dzień po dniu, to prosta droga do przewlekłego niedospania i zmęczenia poznawczego. Nic dziwnego, że objawy jak trudność z koncentracją, nerwowość, brak czasu na relaks są powszechne. Co ważne, to zmęczenie mentalne może pogarszać wyniki sportowe – są dowody, że zmęczenie poznawcze obniża zdolność do wysiłku wytrzymałościowego (mózg “stopuje” ciało wcześniej).

W jednym z badań porównano młodych sportowców z ich nie uprawiającymi sportu rówieśnikami pod kątem samopoczucia i wyników w nauce. Wyniki sugerują, że umiarkowane uprawianie sportu koreluje z lepszą organizacją czasu i nie szkodzi ocenom. Jednak wyczynowe treningi (>15h tygodniowo) zaczynają kolidować ze szkołą – część uczniów miała trudności by utrzymać swoje oceny, skarżyła się na brak czasu na naukę i chroniczne niewyspanie. Niektóre kraje rozwiązują to tworząc klasy sportowe ze zmniejszonym materiałem lub indywidualnym tokiem nauczania – to znacząco odciąża młodych sportowców, pozwalając na regenerację.

Sen jest tu kluczowy: nastolatek potrzebuje ~8–9h snu, sportowiec nawet 9–10h, dla pełnej regeneracji. Tymczasem wielu pływaków trenować musi o 6:00 rano przed szkołą, co zmusza ich do wstawania np. o 5:00 – oznacza to często tylko ~6h snu. Chronicznie skrócony sen sam może wywołać objawy zbliżone do przetrenowania: zmęczenie, zły nastrój, spadek odporności. W literaturze coraz bardziej akcentuje się, że niedobór snu to ważny element układanki OTS – i często dotyczy młodych (przez napięty grafik). Jeden z przeglądów zasugerował, że brak snu nasila ryzyko przetrenowania, a u sportowców którzy spali <7h na dobę częściej notowano spadki wydolności i objawy chorobowe.

Koncept “between-role conflict” pojawia się w nowszych pracach – jest to konflikt między rolą ucznia a rolą sportowca. Nastolatek czuje, że nie może w pełni sprostać oczekiwaniom w obu obszarach jednocześnie, co generuje chroniczny stres, przyczyniając się do wypalenia i rezygnacji ze sportu (albo pogorszenia się w szkole). To zjawisko jest realne i wymaga uwagi opiekunów: ważna jest komunikacja między trenerem a szkołą (np. czasem warto odpuścić trening w okresie egzaminów) i między rodzicami a dzieckiem (ustalić priorytety, zapewnić wsparcie organizacyjne).

Podsumowując, obciążenie szkolne i kognitywne jest istotnym czynnikiem zmęczenia młodego sportowca. Aby zapobiec problemom:
– Należy edukować w zakresie higieny snu i czasu – planować tydzień tak, by była szansa na odpoczynek (np. wolne niedzielne popołudnie na pełen relaks bez nauki i treningu).
– Trenerzy powinni uwzględniać kalendarz szkolny (sprawdziany, egzaminy) w planie treningów.
– W momentach szczególnego przeciążenia (np. przed olimpiadą przedmiotową lub ważnymi egzaminami) warto ograniczyć liczbę treningów – lepiej utrzymać zdrowie i równowagę, niż forsować reżim za wszelką cenę. Badania dopingują taki holistyczny model – młodzi sportowcy, którzy czują wsparcie w godzeniu sportu z nauką, rzadziej się wypalają i lepiej radzą sobie w obu rolach.

5. Nadmierna liczba startów w zawodach i konsekwencje

Częstotliwość i intensywność rywalizacji w sporcie młodzieżowym to temat rosnących obaw. W pływaniu zdarza się, że utalentowane dzieci startują niemal co tydzień, w wielu konkurencjach, czasem bez dostatecznej regeneracji. Literatura analizuje skutki takiego postępowania i wnioski są jednoznaczne: zbyt duża liczba startów niesie negatywne konsekwencje dla wyników i zdrowia młodych sportowców.

Kilka zaobserwowanych problemów przy nadmiernej liczbie zawodów:
– Pogorszenie wyników długoterminowo: Młody organizm potrzebuje okresów treningu (bez startów) do adaptacji i poprawy wyników. Ciągłe zawody powodują, że zawodnik albo nie ma kiedy solidnie potrenować, albo stale jest zmęczony i nie może “wejść” na wyższy poziom. Badania podłużne w pływaniu wskazują, że dzieci, które startowały nieustannie, często osiągały plateau wyników wcześniej niż te startujące rzadziej – ich organizmy nie nadążały z poprawą wydolności w trybie ciągłego ścigania się. Poza tym stres rywalizacji tydzień po tygodniu może prowadzić do wypalenia – co finalnie odbija się na wynikach (brak motywacji = brak progresu). Wiele studiów przypadku notuje, że zawodnik notował świetne wyniki w wieku np. 12 lat przy ogromnej liczbie startów, ale w wieku 15 lat był już “skończony”, podczas gdy konkurenci, którzy mieli spokojniejszy harmonogram, nadal się rozwijali.

– Zwiększone ryzyko kontuzji: Każdy start to intensywny wysiłek, często powtarzany (eliminacje, finały). Mięśnie, stawy i ścięgna młodego sportowca są w fazie rozwoju, mikrourazy potrzebują czasu na naprawę. Zbyt częste zawody = brak czasu na regenerację mikrouszkodzeń = kumulacja problemów przeciążeniowych. Dodatkowo, w ferworze rywalizacji młodzi czasem ignorują drobne urazy czy ból, co przeradza się w poważniejszą kontuzję. Meta-analiza Jayanthi et al. wykazała, że sportowcy młodzieżowi, którzy poświęcali sportowi (zwł. jednej dyscyplinie) więcej godzin tygodniowo niż wiek w latach (czyli np. 12h/tydz w wieku 10 lat) mieli znacznie większe ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli ta aktywność obejmowała częste zawody i intensywne treningi między nimi. Pływanie wprawdzie jest sportem niski-urazowym jeśli chodzi o kontuzje ostre, ale jeśli dziecko pływa i startuje non-stop, może dojść do chronicznych urazów barku (shoulder impingement), kolan (kolano klasyka), kręgosłupa (przeciążenia od nawracających startów w delfinie). Raport AAP (2024) podkreśla: tendencja do całorocznych rozgrywek i wielu startów zwiększa urazy z przeciążenia u młodych.

– Przetrenowanie i przemęczenie: Jak już omówiono, zbyt częste zawody to brak pełnego wypoczynku mentalnego i fizycznego. Dziecko jest stale w trybie “walcz albo uciekaj” (podwyższona adrenalina na zawody, emocje, potem krótki odpoczynek i znów). To prosta droga do przetrenowania zarówno fizjologicznego (ciągłe bodźce = akumulacja zmęczenia) jak i psychologicznego (brak czasu na regenerację psychiczną = znużenie, stres). Badania wskazują, że ilość startów jest istotnym czynnikiem w modelach przewidujących overtraining. Np. w piłce nożnej młodzieżowej zauważono, że drużyny grające 3 mecze w tygodniu wykazywały pod koniec sezonu znacznie więcej objawów przetrenowania niż te grające 1 raz tygodniowo. Przekładając to na pływanie – zbyt wiele startów może dać efekt jakby zawodnik robił zbyt dużo treningów wysokointensywnych (bo zawody to bardzo intensywny bodziec). Bez dostatecznego miksu z treningiem aerobowym i regeneracją skutkuje to NFOR/OTS.

– Wypalenie i rezygnacja ze sportu: Jak wspomniano wyżej, jednym z głównych powodów, że dzieci rzucają sport przed 15 r.ż., jest to, że “nie bawi ich już to” – stało się zbyt poważne, zbyt stresujące, za mało zabawy. Ciągłe starty wpisują się w ten scenariusz. Wielu młodych pływaków mówi: “Mam dość jeżdżenia na zawody co tydzień, nie mam życia poza tym”. Tę postawę potwierdzają statystyki – dropout w sportach o wysoce specjalistycznym i intensywnym kalendarzu (jak gimnastyka, pływanie) jest wysoki. Np. dane z Belgii pokazały, że spośród młodych pływaków startujących na EYOF (młodzieżowa olimpiada) w wieku ~15 lat, po 5 latach ponad 35% już nie trenowało wyczynowo. Jednym z wymienianych powodów była właśnie intensywność wymagań i zatracenie przyjemności.

Dlaczego dochodzi do zbyt dużej liczby startów? Często stoi za tym wspomniana presja rodziców i trenerów na szybki sukces. Rodzice chcą medali, trenerzy chcą wykazać się wynikami podopiecznych w młodych kategoriach, kluby czasem „zbierają punkty” we wszelkich możliwych zawodach dla sponsorów. Niestety, bywa to krótkowzroczne. Eksperci zalecają: jakość ponad ilość – lepiej, by młody talent wystartował kilkanaście razy w roku w przemyślanych imprezach, niż kilkadziesiąt byle gdzie. AAP w raporcie 2024 pisze wprost: „Zawodnik powinien mieć przynajmniej 1-2 dni wolne od treningu w tygodniu i 2-3 miesiące przerwy od głównej dyscypliny w roku, by zregenerować się fizycznie i psychicznie.„. To oczywiście stoi w sprzeczności z ideą startów co tydzień.

Konkretnych badań stricte na pływakach 10–15 lat dot. częstotliwości startów niewiele, ale analogie z innych sportów i opinie ekspertów są jasne. Zbyt duża intensywność kalendarza startów: – Prowadzi do “gonienia krótkoterminowego wyniku kosztem długoterminowego rozwoju”. Młody zawodnik nie ma czasu na poprawienie techniki czy budowanie bazy, bo ciągle taper i start – w efekcie stagnacja i frustracja. – Zwiększa stres i lęk startowy, bo każdy tydzień to nowy sprawdzian – nie ma chwili oddechu. To potwierdzono w pracach psychologicznych: dzieci startujące wyjątkowo często raportowały wyższy poziom lęku i mniejszą satysfakcję ze sportu niż ich mniej startujący koledzy. – Może sprzyjać zbyt wczesnym szczytom formy. Przez ciągłe “bycie w formie” organizm może się rozwijać szybciej biologicznie (np. wcześniejsza dojrzałość sportowa), ale potem następuje stagnacja. W dopingowej analogii mówi się “spalić talent” – i to dzieje się naturalnie, gdy talent jest eksploatowany.

Przykłady z praktyki: – W USA wiele młodych pływaków startuje w tzw. “age-group meets” niemal co tydzień. Dane USA Swimming wskazały, że ci z największą liczbą startów przed 12 r.ż. częściej rezygnowali przed 18 r.ż. niż ci, którzy mieli umiarkowany kalendarz. Dlatego wprowadzono pewne ograniczenia (np. limit startów na rok dla danej kategorii wiekowej). – W Polsce obserwuje się, że najlepsi młodzicy nie zawsze zostają najlepszymi juniorami czy seniorami. Jedną z przyczyn analizowanych przez trenerów kadry jest właśnie przeciążenie startami i treningiem w młodym wieku, co skutkuje stagnacją wyników i często zniechęceniem.

Podsumowując: nadmierna liczba startów to przepis na krótkotrwałe sukcesy i długotrwałe problemy. Prowadzi do przemęczenia fizycznego (kontuzje, przetrenowanie) i psychicznego (wypalenie, drop-out). Literatura i organizacje sportowe nawołują do umiarkowania: dziecko powinno mieć czas na trening, odpoczynek i normalne życie między zawodami, a same zawody dozować jako wyzwanie, a nie rutynę. Długofalowo taka strategia daje lepsze efekty – zarówno sportowe, jak i zdrowotne.

6. Kryteria i modele przetrenowania u młodych sportowców

Przetrenowanie (Overtraining Syndrome, OTS) u dzieci i młodzieży nie jest do końca tym samym co u dorosłych – młody organizm ma pewne mechanizmy ochronne (np. dzieci częściej “same przestają” z braku motywacji zanim dojdzie do wyniszczenia fizycznego), ale też jest wrażliwszy na stres. W literaturze modele teoretyczne opracowane dla dorosłych sportowców stosuje się w pewnej adaptacji do młodzieży. Kluczowe pojęcia to:

– Funkcjonalne overreaching (FOR) – celowe krótkotrwałe przeciążenie treningowe, które wywołuje przejściowe pogorszenie wyników (dni-tydzień) i zwiększone zmęczenie, ale po odpoczynku skutkuje superkompensacją i poprawą formy. W młodym wieku FOR stosuje się ostrożnie – zwykle jako cięższy mikrocykl lub obóz, po którym następuje wypoczynek. Dzieci potrafią dość szybko się regenerować, więc prawidłowo przeprowadzony FOR może przynieść efekt (np. skok wydolności u 15-latka po bardzo mocnym tygodniu i tygodniu luzu).

– Niefunkcjonalne overreaching (NFOR) – zbyt duże lub zbyt długie przeciążenie, dające dłuższy spadek formy (wiele tygodni), bez następującej poprawy. To już stan niepożądany, preludium do OTS. Wymaga kilkutygodniowej redukcji treningu i regeneracji, by wrócić do normy. U młodzieży NFOR może wystąpić np. po źle zaplanowanym okresie startowym połączonym z intensywnym treningiem – zawodnik w wieku 14 lat może przez 2–3 miesiące nie móc wrócić do swoich czasów sprzed tego okresu, czuć chroniczne zmęczenie.

– Zespół przetrenowania (OTS) – przewlekły stan zmęczenia, spadku wydolności i zaburzeń fizjologicznych/psychicznych, który utrzymuje się miesiącami mimo odpoczynku. To najcięższa postać, wymagająca często przerwania treningów na wiele tygodni lub miesięcy. Na szczęście u młodzieży rzadziej dochodzi do pełnoobjawowego OTS (częściej zatrzymują się na etapie NFOR/burnout i po prostu rezygnują ze sportu zanim OTS zostanie “zdiagnozowany”). Niemniej, raporty mówią o ~7–20% młodych sportowców, u których w karierze wystąpił epizod przetrenowania lub poważnego overreaching.

Kryteria rozpoznania tych stanów u młodych są podobne jak u dorosłych, choć trudniejsze do obiektywizacji. Meeusen i wsp. (2013) opracowali konsensus (dotyczący wszystkich sportowców), który mówi, że wykluczenie chorób plus występowanie trwałego spadku wydolności mimo 2+ tygodni odpoczynku jest rozstrzygające dla OTS, a krótsze przypadki (odpoczynek 1-2 tyg przywraca formę) to NFOR. U młodzieży używa się analogicznie: jeśli np. po miesięcznych wakacjach nastolatek nadal jest “bez życia” i wyniki dalekie od poprzednich – można rozważać OTS, o ile inne przyczyny (mononukleoza? anemia?) zostały wykluczone.

Jednak w praktyce rzadko robi się formalne diagnozy OTS nastolatkom. Częściej mówimy: “objawy przetrenowania” lub “wypalenie”, jeśli widzimy długotrwałe zmęczenie i spadek formy. Modele teoretyczne (jak ten Armstronga i VanHeesta dla młodych sportowców) wskazują, że czynniki ryzyka OTS u młodzieży to: nagły skok intensywności treningu, brak okresów roztrenowania, nadmierna presja, upośledzony sen, niedojadanie. Wielowymiarowy model Gustafssona (2011) dla wypalenia integruje czynniki środowiskowe (presja), osobowościowe (perfekcjonizm) i treningowe – wszystko to przykłada się do predyspozycji do OTS/burnout.

Co do monitorowania stanu młodego zawodnika – z wielu dostępnych markerów i testów rekomenduje się podejście wieloczynnikowe. Nie ma jednego złotego wskaźnika, więc najlepiej łączyć:

– Marker fizjologiczny (z krwi lub testu): np. pomiar porannego kortyzolu i/lub T/C co kilka tygodni, kontrola morfologii i ferrytyny co 2–3 miesiące, testy wysiłkowe kontrolne (np. próg mleczanowy co kwartał). Szuka się trendów – czy parametry idą w dobrą stronę, czy np. ferrytyna spada, próg mleczanowy się pogarsza.

– Marker autonomiczny: regularne notowanie HR spoczynkowego i HRV (np. codziennie rano za pomocą aplikacji). Pozwala to szybko dostrzec odchylenia i wprowadzić zmiany w planie treningowym. – Marker wydolnościowy: obserwacja wyników sportowych i odpowiedzi na obciążenia. Np. prowadzenie dzienniczka mocy (czasy na treningach, tętna wysiłkowe). Jeśli widzimy regres wydolności mimo kontynuacji treningu, to już sygnał.

– Marker subiektywny/psychologiczny: regularne kwestionariusze nastroju i zmęczenia (typu POMS short, albo nawet proste RPE + skala zmęczenia po treningu). Ważne jest też otwarte komunikowanie się – zachęcanie młodych do mówienia, jak się czują, czy coś ich boli, czy są zestresowani. Dobre relacje i zaufanie między trenerem a zawodnikiem/rodzicem to najlepsza profilaktyka – bo przetrenowanie często “widać”, tylko trzeba chcieć dostrzec (apatia, konflikty, częste choroby, itp.).

Jeden z proponowanych systemów monitoringu (uv. przez Halsona i Jeukendrupa 2004) to tzw. “model trójkąta”: fizjologia – performance – psychika. Jeśli dwa z trzech tych elementów wskazują problem (np. gorsze wyniki i zły nastrój, albo spadek HRV i gorsze wyniki, itd.), należy reagować, bo to prawdopodobnie nie jest przypadek. U młodych szczególnie warstwa psychiki jest kluczowa – trzeba szybko reagować na sygnały zniechęcenia i stresu, bo dalsze naciskanie może ich trwale zrazić do sportu.

W literaturze postulowano też konkretne kombinacje markerów: – “Zestaw hormon + ankieta”: np. rano pobrać krew na kortyzol i testosteron (wyliczyć T/C) oraz dać POMS do wypełnienia. Badania wśród pływaków pokazały, że ta kombinacja dobrze identyfikowała wczesne stadium przemęczenia. Gdy widzimy spadek T/C i wzrost nastrojów negatywnych, to prawdopodobnie niefunkcjonalne overreaching.

– “Zestaw HRV + RPE”: zawodnik mierzy HRV codziennie, a po każdym treningu zgłasza RPE (odczuwalny wysiłek). Według Plewsa i Buchheita, utrzymujący się spadek HRV przy rosnącym RPE dla podobnych sesji to sygnał ryzyka NFOR. Czyli trening wydaje się coraz cięższy, a regeneracja (HRV) coraz gorsza.

– Marker immunologiczny + objawy: np. monitorowanie częstości infekcji i ewentualnie okresowe badanie IgA w ślinie. Ciągłe przeziębienia plus niskie IgA oznaczają, że układ odpornościowy jest przemęczony – powinna zapalić się lampka o przetrenowaniu immunologicznym.

Na koniec warto wspomnieć, że w nowych podejściach sugeruje się patrzenie na przetrenowanie jak na zjawisko kompleksowe. Model kompleksowy (Bittencourt 2016, Cadegiani 2019) zakłada interakcję wielu układów – dlatego mierzenie jednej zmiennej nic nie da. Zaleca się analizy wielowymiarowe, czasem z użyciem AI, by wcześnie wykryć wzorzec (np. lekki wzrost kortyzolu + spadek HRV + gorszy humor + drobna anemia = razem wskazują na problem, choć każde z osobna mogłoby zostać zbagatelizowane).

Podsumowanie sekcji 6: Modele przetrenowania u młodych opierają się na tych samych definicjach FOR, NFOR, OTS co u dorosłych, różni się jednak akcent – większa uwaga na aspekty psychiczne i kontekst rozwojowy. Najlepszą praktyką jest łączenie wielu markerów w monitorowaniu. Tabela symptomów przetrenowania u młodzieży mogłaby wyglądać tak (przykładowo): – Objawy fizyczne: stale podwyższone tętno spoczynkowe, obniżona wydolność, częste infekcje, utrzymujące się bóle mięśni/stawów. – Objawy autonomiczne: obniżona HRV lub nadmiernie wysoka HRV w spoczynku, spłaszczony rytm dobowy tętna/kortyzolu. – Objawy biochemiczne: spadek T/C >20% przez >2 tyg, podwyższony kortyzol poranny, ferrytyna niska, CK stale wysokie, wysoki mocznik. – Objawy psychiczne: wzrost zmęczenia, napięcia, złości w POMS o >~50% od stanu wyjściowego, spadek Wigoru; deklaracje zmęczenia, niechęci; zaburzenia snu, apatia, drażliwość. – Czas trwania: brak poprawy wydolności pomimo 2-3 tyg odpoczynku (→ OTS), lub poprawa po odpoczynku (→ OR).

Jak widać, diagnoza OTS to diagnoza przez wykluczenie i obserwację w czasie – i to samo dotyczy dzieci. Ważne by wykluczyć inne przyczyny (infekcje, choroby metaboliczne, mononukleoza itp.), bo one u młodych też mogą dawać podobne objawy.

Młodzi sportowcy są przyszłością, więc lepiej zapobiegać niż leczyć – budować świadomość u wszystkich zaangażowanych (zawodnik, rodzice, trener) o ryzykach przetrenowania i mechanizmach regeneracji. Model monitoringu dopasowany do wieku – zrozumiały dla dziecka (np. proste buźki na skali nastroju) i nie nadmiernie obciążający – powinien być częścią programu szkolenia, podobnie jak plan treningowy.

Wnioskiem ogólnym z całego przeglądu jest to, że przetrenowanie jest zjawiskiem wielowymiarowym – u młodych pływaków trzeba patrzeć holistycznie: morfologia krwi, hormony, układ nerwowy (HRV, tętno), nastrój, styl życia (sen, szkoła) i kalendarz sportowy. Wczesne wychwycenie niepokojących trendów pozwala skorygować kurs (np. odpuścić zawody, skrócić treningi, dać więcej zabawy) zanim dojdzie do wypalenia czy poważnego OTS. Zestaw narzędzi naukowych – od pomiarów CK i kortyzolu po kwestionariusze POMS – daje nam możliwość obiektywnego wsparcia tej oceny, ale najważniejsza jest empatia i komunikacja z młodym sportowcem. Jego obiektywne i subiektywne “markery” zmęczenia to sygnały, że potrzebuje odpoczynku i troski, by dalej się rozwijać zdrowo i z radością uprawiać sport.

Wybrana bibliografia:

Brenner J.S., Watson A.M., Brooks M.A., Carl R.L., Briskin S.M., Canty G., Cuff S., Edwards N.M., Kinsella S., Lang P.J., Lin Master C., Miller S.M., Peterson A., Silva F.J., Stricker P.R., Walter K.D., Faigenbaum A., Diamond A.B., Elder P.C., Emanuel A. — Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes. Pediatrics, 2024, 153(2): e2023065129.

Meeusen R., Duclos M., Foster C., Fry A., Gleeson M., Nieman D., Raglin J., Rietjens G., Steinacker J., Urhausen A. — Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 2013, 13(1): 1‑24.

Morgan W.P., Costill D.L., Flynn M.G., Raglin J.S., O’Connor P.J. — Mood Disturbance Following Increased Training in Swimmers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1988, 20(4): 408‑414.

Jayanthi N.A., Pinkham C., Dugas L., Patrick B., LaBella C.R. — Sports Specialization in Young Athletes: Evidence‑Based Recommendations. Sports Health, 2013, 5(3): 251‑257.

Gustafsson H., Kenttä G., Hassmén P. — Athlete Burnout: Review and Recommendations. Current Opinion in Psychiatry, 2011, 24(3): 238‑242.

Halson S.L., Jeukendrup A.E. — Does Overtraining Exist? An Analysis of Overreaching and Overtraining Research. Sports Medicine, 2004, 34(14): 967‑981.

Le Meur Y., Hausswirth C., Appell H.J., Brisswalter J. — Evidence of Parasympathetic Hyperactivity in Functionally Overreached Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013, 45(11): 2061‑2071.

De Luccia T.P. — Use of the Testosterone/Cortisol Ratio Variable in Sports. The Open Sports Sciences Journal, 2016, 9: 104‑113.

Surała O., Malczewska‑Lenczowska J., Sitkowski D., Witek K., Słomiński P., Certa M., Madej D. — Effect of Training Load on Sleep Parameters and Biochemical Fatigue Markers in Elite Swimmers. Biology of Sport, 2023, 40(4): 1229‑1237.

Nowak R., Rój K., Ciechanowicz A., Lewandowska K., Kostrzewa‑Nowak D. — Capillary Blood Recovery Variables in Young Swimmers: An Observational Case Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, 19(14): 8580.